Si eres preparador físico o docente de Educación Física, seguro que has escuchado hablar de las capacidades físicas básicas. Gracias a ellas podemos realizar todo tipo de actividad y deporte, así como mejorar el desarrollo integral de los discentes. Son una pieza clave a la hora de programar tus sesiones de entrenamiento o sesiones de Educación Física, independientemente del nivel de tus clientes o alumnado. El dominio de las capacidades físicas básicas en cuanto a características, tipos y posibles ejercicios para su desarrollo es fundamental para el correcto funcionamiento de tus clases.
¿Qué son las capacidades físicas básicas?
Cabe resaltar que las capacidades físicas básicas son entendidas como las “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que son factibles de ser medidas y mejoradas”.
También se conocen como “las capacidades que permiten de forma elemental cualquier tipo de actividad física”.
Otro de los aspectos importantes a resaltar es que estas capacidades se clasifican en: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
LA FUERZA
La fuerza es la “capacidad neuromuscular de superar distintas resistencias gracias a la contracción muscular de forma estática o dinámica”.
Se clasifica de dos formas, la más utilizada es la de fuerza máxima, la fuerza explosiva y, por último, la fuerza-resistencia.
La otra forma de clasificarla es en fuerza isométrica, donde hay tensión, pero no movimiento y fuerza isotónica; en esta hay tanto tensión como movimiento y a su vez se subdivide en isotónica concéntrica (se acorta el músculo) e isotónica excéntrica (hay alargamiento muscular).
En cuanto a su evolución, antes de la pubertad crece, durante la pubertad llega a su máximo desarrollo sobre todo en chicos debido al aumento de la testosterona y de los 25 a los 30 años se mantiene en esos límites. Si no se entrena decrece paulatinamente.
LA RESISTENCIA
La resistencia es la “capacidad psicobiológica de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, venciendo a la fatiga y con capacidad de recuperación después del esfuerzo”
La resistencia se clasifica principalmente de la siguiente manera:
- Resistencia aeróbica: es aquella que se da con suficiente oxígeno
- Resistencia anaeróbica: en la cual no hay oxígeno. A su vez se divide en láctica y aláctica.
Por último, la evolución de la resistencia va desde un aumento en ambos sexos desde el nacimiento a un estancamiento relativo en la pubertad debido al aumento de peso. Tras superar esta etapa negativa, vuelve a aumentar hasta los 22-30 años. Desde aquí, si no se entrena, decrece poco a poco esta capacidad.
LA VELOCIDAD
La velocidad, es entendida como “la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible”.
Se clasifica en tres tipos:
- La velocidad de reacción, la cual es el tiempo que pasa desde que recibimos un estímulo hasta que iniciamos un movimiento.
- La velocidad de desplazamiento, siendo esta la capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
- La velocidad gestual, donde se trata de realizar un gesto técnico en el menor tiempo posible.
Su evolución nos dictamina que hay un crecimiento continuo desde el nacimiento, que aumenta en paralelo junto a la fuerza en la pubertad y que de los 19-25 años se mantiene en límites máximos. Si no se entrena, se bajaría el rendimiento.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es entendida como la “capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación”.
Una de las clasificaciones más comunes de flexibilidad es la siguiente:
- Flexibilidad anatómica: es la capacidad de distensión de músculos y ligamentos, esta flexibilidad es la que da la posibilidad de alcanzar la amplitud de un determinado movimiento a partir del grado de libertad que posea la articulación de forma natural.
- Flexibilidad activa: se trata de la amplitud máxima que consigue la articulación o la amplitud de movimiento que puede conseguir una persona sin ayuda externa, este tipo de flexibilidad solo se consigue con lo que se conoce como contracción y distensión voluntaria de los músculos.
- Flexibilidad pasiva: hace referencia a la amplitud máxima de una articulación o de un movimiento a través de la acción de fuerzas externas.
Respecto a la evolución de la flexibilidad sería la siguiente: desde el nacimiento hay altos niveles, más del 90%, durante la pubertad decrece hasta el 70% y de los 30 años en adelante baja considerablemente si no se trabaja de manera habitual.
¿Cómo evaluar las capacidades físicas básicas?
¡Te contamos cómo se pueden evaluar las capacidades físicas básicas! ¿Vamos?
Cómo evaluar la fuerza
En la evaluación se mide la capacidad de esta cualidad en tren inferior, superior y en el tronco.
Salto horizontal desde parado, donde se realiza una flexión de rodilla y de cadera y después se gana impulso con los brazos para salir proyectado hacia delante. Se mide la distancia saltada.
Salto vertical desde parado, en el que la técnica es similar a la anterior pero el impulso es hacia arriba. Se marca con una tiza y ser anotan los centímetros obtenidos.
Flexiones de brazos: Se realizan flexiones en el suelo durante 1 minuto. En caso de que le cueste al alumnado debemos de realizar adaptaciones como, por ejemplo, apoyar las rodillas o realizarlo en una superficie inclinada en vez de en el suelo.
Lanzamiento de balón medicinal: Se comprueba la fuerza explosiva a través de este lanzamiento. Se mide la distancia en metros.
Test de abdominales en 30 segundos: Flexión de la cadera el mayor número de veces en ese tiempo. En la actualidad está algo desfasado por las posibles molestias a nivel lumbar; se puede cambiar por una plancha isométrica.
Cómo evaluar la resistencia
La evaluación de la resistencia sirve para conocer la capacidad máxima de oxígeno del alumnado (VO2 máx).
- Test de Cooper: Recorrer la máxima distancia en 12 minutos.
- Test de Course Navette: Consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad progresiva que comienza a 8 km/h y va aumentando, de forma paulatina, cada minuto 0,5 km/h.
- Test de Ruffier-Dickson: Se toman las pulsaciones en reposo (P0), se realizan 30 sentadillas en 45 segundos y se toman pulsaciones de nuevo (P1) y por último se vuelven a tomar las pulsaciones 1 minuto después de la actividad física (P2). Por último se realiza la siguiente fórmula y se comprueban resultados: ((P0+P1+P2)-200)/10. Los resultados reflejan el estado de salud:
De 0 a 4: Forma física óptima.
De 4 a 8: Forma física aceptable.
De 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
Más de 16: No apto para esfuerzos intensos.
Cómo evaluar la velocidad
Se analiza si el deportista es capaz de realizar esfuerzos explosivos en un breve período de tiempo.
- Test de 50 metros lisos: recorrer la distancia en el menor tiempo posible.
- Test de velocidad 10x5 metros: recorrer 5 metros 10 veces (5 de ida y 5 de vuelta) lo más rápido posible.
Cómo evaluar la flexibilidad
Con estas pruebas se evalúa la capacidad de extensión máxima en una articulación.
- Test de flexión profunda del tronco: Se flexiona la cadera y las rodillas y se empuja un listón con los brazos extendidos entre las piernas hacia atrás.
- Sit and reach: Se flexiona el tronco hacia delante desde posición de sentado y se empuja un listón con las manos para medir la distancia.
A modo de conclusión, quisiera que entendieras que es clave para planificar sesiones tanto de entrenamiento como de Educación Física el dominio de las capacidades físicas básicas y su evaluación para tener un punto de partida del alumnado o cliente y analizar si tiene mejoras.
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