¿Qué es el principio de la supercompensación en el entrenamiento?

Principio de supercompensación en entrenamiento deportivo

El principio de "supercompensación" del entrenamiento es un concepto importante en el mundo del fitness y el entrenamiento deportivo. Este principio se refiere al proceso por el cual el cuerpo se adapta y mejora en respuesta al estrés físico del entrenamiento. Se trata de un proceso de cambio mediante el cual, el cuerpo se adapta a los diferentes procesos de cambio y mejora tras un entrenamiento durante el tiempo de descanso.

El proceso de supercompensación ocurre después de que el cuerpo experimenta un estrés físico, como levantar pesas o correr largas distancias. Por tanto, requiere la aplicación de un estímulo de entrenamiento óptimo.  Durante el entrenamiento, los músculos se rompen y se fatigan, lo que desencadena una respuesta del cuerpo para reparar y reconstruir los músculos. El proceso de reparación y reconstrucción implica la síntesis de nuevas proteínas musculares y la formación de nuevas células musculares.

Con el entrenamiento el cuerpo sufre una alteración del equilibrio orgánico u homeostasis. Una vez finalizado el estímulo, el cuerpo entra en un período de recuperación durante el cual las células musculares se reparan y se regeneran. Durante este tiempo, el cuerpo también intenta preparar el próximo evento estresante al almacenar más energía y nutrientes en los músculos.

El resultado de este proceso es que el cuerpo se vuelve más fuerte y capaz de manejar el mismo nivel de estrés físico con mayor facilidad en el futuro. Este es el principio de la supercompensación: el cuerpo se adapta y mejora para manejar el estrés físico, es decir, se eleva el umbral de rendimiento del individuo.

Es importante destacar que para lograr una supercompensación efectiva, el cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse después del entrenamiento. Si se entrena demasiado pronto o demasiado duro después del entrenamiento anterior, el cuerpo no tendrá la oportunidad de recuperarse y adaptarse, lo que puede resultar en fatiga, lesiones y falta de progreso en el entrenamiento.

Umbral del estímulo de entrenamiento: Ley de Shultz-Arnordt

Para dar lugar a mecanismos de adaptación y obtener beneficios del entrenamiento, los estímulos de carga y los esfuerzos realizados deben superar un umbral de esfuerzo. La ley de Shultz-Arnordt señala que el cuerpo humano se adapta a las exigencias específicas del entrenamiento y no a los estímulos genéricos. Es decir, si una persona desea mejorar su fuerza, debe someterse a un entrenamiento de fuerza específico, y si desea mejorar su resistencia, debe someterse a un entrenamiento de resistencia específico. Además, los estímulos se deben aplicar según el umbral que tenga cada persona y las características individuales que tenga.

Esta ley también establece que la cantidad y el tipo de adaptación que se produce depende de la intensidad y duración del estímulo. En otras palabras, la cantidad de mejora que se logra está directamente relacionada con el grado de esfuerzo que se aplica durante el entrenamiento. Si el estímulo es demasiado débil, no se producirá una adaptación significativa, pero si es demasiado fuerte, puede llevar a la fatiga y lesiones.

Hay que tener en cuenta dos niveles o picos de intensidad para que se produzca la supercompensación. El nivel de umbral se refiere al mínimo esfuerzo que se debe llegar durante el entrenamiento para estar por encima de los valores “normales” de intensidad. Por otro lado, el nivel de máxima tolerancia se refiere al nivel máximo de esfuerzo que es capaz de llegar el individuo. Superar este nivel provocaría un estado de sobreentrenamiento y fatiga como se ha comentado anteriormente.

Tipos de supercompensación

La supercompensación del entrenamiento puede ser positiva, nula o negativa, dependiendo de varios factores, como la duración, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, así como el tiempo de recuperación. Estos tipos de supercompensación se refieren al resultado del entrenamiento en relación con el estado físico y de rendimiento previo al entrenamiento.

Supercompensación positiva

La supercompensación positiva se produce cuando el cuerpo se recupera y adapta a un nivel más alto que antes del entrenamiento. Esto significa que el rendimiento del individuo ha mejorado. La supercompensación positiva ocurre cuando el entrenamiento ha sido suficientemente estresante para el cuerpo y se ha seguido de un tiempo adecuado de recuperación y descanso. La supercompensación positiva puede llevar a ganancias significativas en la fuerza, la resistencia, la velocidad y otras capacidades físicas.

Supercompensación nula

La supercompensación nula ocurre cuando el cuerpo se recupera y vuelve a su estado físico y de rendimiento anterior al entrenamiento. Esto puede deberse a un entrenamiento inadecuado o una recuperación insuficiente. Cuando la supercompensación es nula, no se producen mejoras significativas en el rendimiento físico.

Supercompensación negativa

La supercompensación negativa se produce cuando el cuerpo no se recupera lo suficiente y pierde su capacidad física y de rendimiento en comparación con el estado previo al entrenamiento. Esto puede ocurrir cuando el entrenamiento es demasiado intenso, demasiado frecuente o no se proporciona suficiente tiempo de recuperación. La supercompensación negativa puede resultar en fatiga, lesiones y disminución del rendimiento.

El umbral de intensidad de la carga de entrenamiento irá variando durante el proceso de entrenamiento de cualquier sujeto desde variaciones positivas a negativas o nulas. De esta manera, dependiendo de las cualidades y nivel físico del individuo, los tiempos de recuperación y de supercompensación del entrenamiento son diferentes. Como regla general, la fase de supercompensación alcanza su pico entre las 24 y 48h posteriores al entrenamiento. El estado de supercompensación puede durar hasta 10 días por lo que se debe evitar realizar descansos excesivos que den lugar al desentrenamiento.

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