Es clave conocer cómo la alimentación y nuestro estilo de vida interactúan para ayudar al cuerpo. Llevando una dieta equilibrada, reduciendo los tóxicos alimentarios y medicamentos, practicando ejercicio y alejándote del estrés puedes mejorar tu información genética y mantenerte alejado de muchas enfermedades, tal y como hablamos en el anterior artículo.
Con la dieta nutrigenética puedes influir en cómo se expresan tus genes conociendo qué nutrientes y alimentos nutrigenéticos debes incluir en tu alimentación para prevenir enfermedades y potenciar tu salud.
Dietas personalizadas
Sin embargo, no todo el mundo responde de la misma forma, cada persona tiene su propio material genético único. En el caso del sodio, aumenta la tensión arterial en algunas personas, pero en otras no.
¿Podríamos entonces intentar llenar la cesta de la compra pensando en nuestras características genéticas y necesidades metabólicas? ¿Ha llegado el momento de hacer la transición de la nutrición clásica a la nutrición molecular?
Las recomendaciones dietéticas y las pirámides nutricionales están diseñadas para ser aplicadas a poblaciones enteras de forma indiscriminada. Sin embargo, los hallazgos científicos, la observación clínica y el sentido común nos dicen que lo que es bueno para una persona no lo es tanto para otra.
Los 7 Alimentos nutrigenéticos que todos tenemos a nuestro alcance
Los alimentos que más ayudan a la expresión de los genes son:
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Té verde
La epigalocatequina-3-galato regula los genes supresores de tumores y, al mismo tiempo, reduce la actividad de los genes promotores de tumores. Por eso, esta sustancia se asocia con una incidencia reducida de cáncer de mama.
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Coles
Los indoles e isotiocianatos de los que se componen ayudan a proteger las células de daños en el ADN y a desactivar carcinógenos, inducen la muerte celular (apoptosis), tienen efectos antivíricos, antibacterianos y antiinflamatorios.
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Uva
Resveratrol y pteroestilbeno son sustancias que producen plantas como la vid para protegerse de las infecciones. Tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antiaterogénicas, y pueden frenar y revertir el declive cognitivo.
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Cúrcuma
La curcumina destaca por sus funciones antitumorales, antixoxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras. Favorece la apoptosis de las células tumorales sin dañar las células sanas. Puede mejorar la salud mental de los mayores.
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Soja
La genisteína regula los genes supresores de tumores y reduce la actividad de los genes promotores de tumores. Previene la obesidad inducida por la dieta al regular los genes involucrados en el metabolismo de los lípidos.
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Manzana
Los polifenoles que contiene previenen la obesidad inducida por genes, lipólisis y oxidación de ácidos grasos. En el cuerpo fermentan y activan bacterias de nuestro sistema digestivo, creando metabolitos con efecto antioxidante.
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Aceite de oliva
Reduce la expresión de los genes relacionados con la inflamación y el aumento del tejido graso. Eleva los niveles del colesterol "bueno" y reduce los del "malo", y su consumo protege contra el riesgo cardiovascular por la edad.
Nutrientes que afectan a nuestros genes
Existen mutaciones genéticas, relativamente habituales, que ofrecen soluciones para prevenir enfermedades.
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GEN BCM01, BETACAROTENO Y VITAMINA A
El gen BCM01 reduce la capacidad para transformar el betacaroteno de los alimentos vegetales en vitamina A (como los amarillos y anaranjados: zanahorias, calabazas o boniatos…). Las probabilidades de poseer este gen son del 50%.
Para los omnívoros no es un gran problema, porque pueden obtener la vitamina de los alimentos de origen animal. Los veganos pueden necesitar un suplemento.
Síntomas de deficiencia son una mala visión nocturna, ojos secos y facilidad para contraer infecciones urinarias y respiratorias.
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LECITINA DE SOJA PARA PALIAR LOS EFECTOS DE LAS MUTACIONES DE LOS GENES PEMT Y BHMT
La alteración en la expresión del gen PEMT puede reducir la síntesis normal de fosfatedilcolina, uno de los componentes esenciales de las membranas celulares y un precursor del neurotransmisor acetilcolina.
Una persona con esta alteración genética puede beneficiarse de tomar alimentos como la lecitina de soja o las semillas de girasol. Podrán apreciar que su agudeza intelectual aumenta o que han adquirido más facilidad para perder peso.
Otra mutación, la del gen BHMT, todavía hace más necesario el consumo de lecitina porque las necesidades del organismo están aumentadas.
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MICROBIOTA Y MUTACIÓN DEL GEN FUT2
Una mutación del gen FUT2 se relaciona con una composición de la microbiota con deficiencias en las poblaciones de bifidobacterias beneficiosas.
Para remediarlo se pueden aumentar las raciones de alimentos vegetales fermentados y ricos en fibra o tomar suplementos probióticos.
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EL GEN CYP1A2 Y LA SENSIBILIDAD A LA CAFEÍNA
El gen CYP1A2 codifica la síntesis de ciertas enzimas hepáticas desintoxicantes. Una de ellas participa, por ejemplo, en la metabolización de la cafeína.
Las personas con una mutación de este gen son, por tanto, especialmente sensibles a esta sustancia excitante. La diferencia en su expresión podría explicar por qué unos estudios asocian la cafeína con un riesgo mayor de sufrir algunas enfermedades y, en cambio, otras investigaciones le descubren ventajas.
Protege tus genes evitando las carencias de vitaminas y minerales
La deficiencia de vitaminas C (en hortalizas y frutas frescas, especialmente cítricos, kiwis y pimientos rojos) y vitamina E (en frutos secos y aceites vegetales virgen extra) produce daños sobre los genes similares a los causados por la radiación ionizante.
Puede favorecer la aparición de cáncer, trastornos cardiovasculares y neurológicos. El 10-15% de la población podría sufrir esta deficiencia.
Las carencias de vitaminas B3 y B6 (en cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos), ácido fólico (en verduras y legumbres) y B12 (en productos de origen animal o suplementos) provocan roturas en los cromosomas y otros daños genéticos que se asocian a cáncer de colon, enfermedad cardiaca y disfunciones neurológicas. Las deficiencias pueden afectar en torno al 10% de la población.
Una ingesta insuficiente de hierro o un déficit de zinc (ambos se hallan, además de en la carne o el marisco, en cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos) se asocia con roturas de los cromosomas y daños similares a los causados por las radiaciones que pueden traducirse en cáncer y trastornos inmunitarios y neurológicos. Las deficiencias de estos minerales afectan al 4-20% de las personas.
El perfil personal integrativo (IPOP)
Ya se habla de la creación del perfil ómico personal integrativo (iPOP), que reuniría información genética, epigenética y metabólica, y sobre autoanticuerpos y microbiota, lo que permitiría ofrecer consejos preventivos y tratamientos individualizados.
Estos análisis son caros, pero, aunque no dispongamos de información específica, siempre podemos elegir los alimentos que tienen un efecto más beneficioso para la mayoría de personas.
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