Reconócelo, cuando sabes que algo que vas a comer tiene un aporte significativo de proteínas, ese producto accede directamente a tu particular Olimpo de los alimentos. No eres el único a quien sucede esto, le pasa a la mayoría.
La industria alimentaria lo sabe muy bien y lo explota; fíjate: a todo el mundo le suenan las alegaciones “sin grasas” o “sin azúcares” en los alimentos, pero sin embargo nadie conoce un producto que alegue en su publicidad “sin proteínas”. Al mismo tiempo, a todos nos suenan las alegaciones “alto en proteínas” o “fuente de proteínas” que se recogen en la legislación relativa al etiquetado y que sabemos que tienen un sentido positivo.
Sin embargo, cuando alguien refiere que un producto tiene un alto contenido en grasas o hidratos de carbono (o azúcares) traslada sin duda un mensaje de producto a evitar. En resumen, tener muchas proteínas mola, en sentido contrario a lo que sucede con cualquiera de los otros dos macronutrientes. Esa imagen tan ‘estupenda’ de las proteínas deriva en cierta medida de ese error tan habitual de asociarlas con el “efecto Popeye” (si incorporo más proteínas en la dieta haré más músculo).
Las proteínas son un nutriente único
De los tres principios inmediatos, las proteínas son el único sustrato que incorpora un elemento único e indispensable en la forma que se entiende nuestra biología. Me refiero al nitrógeno. Esto es así porque los distintos aminoácidos que conforman las diversas proteínas, comparten un esqueleto o armazón idéntico.
Pues bien, en esa estructura participa siempre un grupo amino (-NH2). Además de posibilitar la función de los cientos de proteínas distintas, existen otras moléculas, de vital importancia que también incorporan el nitrógeno, como por ejemplo, la urea o los ácidos nucleicos con los que construir y reparar el material genético, típicamente ADN y ARN.
Es preciso tener en cuenta que, en lo que respecta a las proteínas de nuestro organismo, existe un continuo flujo diario de degradación y biosíntesis. De esta manera se destruyen y construyen ininterrumpidamente. Eso, entre otras cosas, es lo que hace indispensable un aporte externo de material proteico con los alimentos tal y como se representa en la imagen.
Para que nos hagamos una idea aproximada de este continuo flujo proteico, se estima que, en el caso de una persona sana, normal, en situación de equilibrio y que pese 70 kg, la tasa de recambio de proteínas es de unos 100 gramos al día.
¿Qué entendemos por proteínas de calidad y proteínas de baja calidad?
Las proteínas que incorporan una cantidad significativa de todos los aminoácidos esenciales se conocen como de “alto valor biológico” o como popularmente se conocen, “proteínas de calidad”. Por el contrario, aquellas que no aporten una cantidad apreciable de alguno de los aminoácidos considerados como esenciales se denominan proteínas de “bajo valor biológico” o “proteínas de baja calidad”.
Como bien sabrás ya, todas las proteínas están formadas por una concatenación muy variada, tanto en su secuencia como en su número, de 20 aminoácidos.
Los aminoácidos podríamos decir que son a las proteínas como las cuentas o las piezas ensartadas lo son a un collar. Pues bien, de todos esos 20 aminoácidos hay 9 que se reconocen como “esenciales”, ya que no pueden ser sintetizados a partir del metabolismo humano. Por tanto, deben obtenerse a partir de alimentos que incluyan proteínas que los contengan en una cantidad significativa. En sentido contrario, el resto de los 11 aminoácidos que sí podrían sintetizarse se conocen como “no esenciales”.
En general, se considera que todas las proteínas procedentes de alimentos de origen animal son de alto valor biológico; y que las de origen vegetal son de bajo valor biológico, aunque esta regla tiene no pocas excepciones. Más allá de profundizar en esas excepciones, la norma general para todos los que opten por un estilo de vida vegetariano o vegano, consiste en incorporar una variedad satisfactoria de alimentos vegetales con el fin de garantizar una presencia adecuada en lo que a aminoácidos esenciales se refiere.
Por ejemplo, combinar el consumo de cereales con legumbres (arroz con lentejas o pasta con guisantes), legumbres con frutos secos (garbanzos con espinacas y piñones), bebidas vegetales de soja con cereales, etcétera. También existen buenos procesados, como el tofu, altos en proteínas. Estas propuestas sirven para tener una dieta (que no unas proteínas) de “alto valor biológico”.
Alimentos que contienen proteínas de calidad
Pescado
Todo el pescado e incluso el marisco contiene niveles elevados de proteínas y cantidades mínimas de grasas saturadas. El salmón, la trucha, la sardina, la anchoa, el bacalao y el arenque son ejemplos de pescado con un rico aporte de ácidos grasos omega-3.
Carne de aves de corral
Quitarle la piel a la carne de pollo y pavo antes de consumirla reduce significativamente la cantidad de grasas saturadas de estos alimentos. También es importante que a la hora de seleccionar la carne que vamos a cocinarnos nos cercioremos sobre su método de crianza. Es recomendable comprar carne de corral orgánica o ecológica, puesto que nos aseguraremos que su contenido nutricional no incluye trazas de antibióticos y pesticidas. Si además escogemos carne de ganadería extensiva, mejor que mejor.
Judías, alubias, habichuelas, frijoles...
Llames como las llames, son un alimento perfecto para nuestra salud. Tanto las judías como los guisantes vienen con un gran chute de proteína y fibra. Los puedes añadir en tus ensaladas, sopas y guisos para incrementar tu ingesta proteica.
Productos lácteos
Hay productos lácteos como la leche desnatada, el queso y los yogures que proporcionan muchas proteínas beneficiosas para nuestra salud. Pero sé precavido, porque en muchas ocasiones los yogures suelen llevar ingredientes que resultan contraproducentes para los que pretenden comer sano. Échale un ojo a la etiqueta nutricional del reverso para comprobar la cantidad de azúcares añadidos en los yogures bajos en grasa y leche de sabores. Además, te recomendamos que evites los quesos procesados.
Frutos secos
Además de ser fuentes ricas en proteínas, los frutos secos y las semillas también contienen mucha fibra y grasas saludables. Puedes optar por añadirlos también a ensaladas o guardarlas para picar entre horas.
Tofu y soja
El tofu y soja no modificados genéticamente son una alternativa excelente a las carnes rojas con un nivel alto de proteínas y bajo en grasa. En algunos casos, las fuentes de proteínas vegetales suelen ser más baratas que la carne, por lo que puede beneficiar tanto a tu salud como a tu bolsillo.
Recomendaciones diarias de proteína
Las recomendaciones generales de buena parte de organismos oficiales, incluida la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) habla de unas recomendaciones de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Esto quiere decir que una persona de 55 kg debería incorporar un mínimo de unos 46 gramos de proteína al día mientras que otra de 85 kg, 71 gramos de proteína. Tal y como se puede contrastar, son cifras perfectamente asumibles dentro de un patrón de alimentación saludable.
En cuanto a la cifra máxima de proteínas que se recomienda no superar, lo cierto es que a pesar de lo mucho que se ha hablado del riesgo potencial de daño renal que tendrían las dietas hiperproteicas, recientes metaanálisis no han encontrado esta relación. En este estudio se contrastó que la ingesta de dietas altas en proteínas (en el marco de unos 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal y día) no influye de forma negativa en la función renal de adultos sanos.
En este contexto y a pesar de los innumerables bulos que se traslada a las dietas ricas en proteínas, en especial en el entorno deportivo, hay que conocer las últimas recomendaciones del American College of Sports Medicine.
Esta reconocida institución del ámbito deportivo, sostiene que las recomendaciones para la ingesta de proteínas en deportistas varían desde 1,2–2,0 g/kg/día. Dicho de otra forma: nadie en condiciones normales podría justificar de forma razonada el consumir más de esas cantidades. Y ojo, recuerda que son cifras para atletas de élite.
Consejos antes de comenzar una dieta hiperproteica
No debemos olvidar que, antes de abrazar una dieta hiperproteica, la ingesta de proteína en España cubre el 183% de las recomendaciones. En varones de 20 a 39 años, y el 238% en mujeres de la misma edad. Sin proponérnoslo ya estamos bastante por encima del consumo de proteínas recomendado.
Por cierto, si alguien se pregunta si se puede llegar a incorporar tanta proteína como aquella que se sitúa en la parte alta de las recomendaciones para atletas (1,2–2,0 g/kg/día) solo con alimentos (y sin suplementos) debería de tener en cuenta estos datos:
- El American College of Sports Medicine sostiene que esas cantidades se pueden (y se deben) cubrir solo con alimentos.
- Tal y como afirman las asociaciones americana y canadiense de dietética: “la alimentación de los deportistas no debe ser sustancialmente diferente de aquella recomendada para la población general”.
Todos conocemos cómo de persuasivo puede llegar ser el marketing de suplementos y más en el entorno deportivo o de los gimnasios. Es necesario dar un paso atrás, fijarse en las evidencias científicas libres de intereses y coincidir en que las necesarias (y en ocasiones injustamente glorificadas) proteínas están en los alimentos. Una adecuada elección de estos dará un aporte más que suficiente, saludable e incluso óptimo de proteínas.
Bibliografía
- Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
- Fossas, F. J., & Villar, L. (1998). La naturaleza del queso: calcio y proteínas de alto valor biológico. Integral: Vive mejor en un mundo mejor, (218), 51-55. ISSN 0210-0134, ISSN-e 1135-6316.
- Cai, T., & Chang, K.-C. (1999). Efecto del procesamiento en las proteínas de almacenamiento de la soja y su relación con la calidad del tofu. J. Agric. Food Chem., 47(2), 720–727. https://doi.org/10.1021/jf980571z
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