¿Qué son los ejercicios propioceptivos y cuáles son sus beneficios?

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar su orientación espacial,  la posición de las articulaciones, la sincronización y la velocidad con la que se realizan los movimientos.

Este sentido posibilita que el cerebro tenga conciencia del estado interno del cuerpo, proporciona el control de movimientos y mantiene la estabilidad articular.

El cerebro recibe información a través de distintos receptores propioceptivos, a continuación se exponen los más relevantes:

• Husos neuromusculares: se sitúan entre las fibras estriadas del músculo esquelético y regulan la longitud muscular. Favorecen que las fibras musculares se acorten durante la contracción y una vez finalizado el estímulo vuelvan a su posición original. Por tanto, permiten al sistema nervioso central conocer en todo momento tanto la posición del aparato locomotor como el estado de estiramiento y contracción de los distintos grupos musculares.
• Receptores tendinosos de Golgi: se encuentran en el tendón y en la unión mísculo-tendinosa. Se estimulan con la elongación pasiva de las fibras musculares o con la contracción voluntaria del músculo.
• Corpúsculos articulares de Ruffini: son mecanoreceptores distribuidos por el tejido conectivo que se estimulan por estiramiento. Proporcionan información acerca de la posición de las articulaciones, la dirección y la velocidad del movimiento.
• Propioceptores vestibulares: se encuentran en el oído interno informando de la posición de la cabeza y de su movimiento. Son los responsables del equilibrio.

Entrenamiento propioceptivo

Este tipo de entrenamiento se utiliza en gran medida en fisioterapia y rehabilitación deportiva para reestablecer el deterioro ocasionado en la capacidad de propiocepción del paciente.

Las lesiones musculares (desgarros, tirones, roturas, etc), tendinosas (tendinitis), ligamentosas (roturas, esguinces, etc,), óseas y articulares son las que los deportistas sufren con mayor frecuencia. Por ello, debido al desgaste que sufre este colectivo, el entrenamiento propioceptivo es indispensable dentro de su rutina de entrenamiento.

Un adecuado entrenamiento contribuirá en gran medida a la prevención de las lesiones al aportar mayor sensibilidad a la transmisión de información desde las fibras musculares, tendones y ligamentos hacia el Sistema Nervioso Central.  Esto aumentará la coordinación, la fuerza y el equilibrio postural. Además, ayudará al deportista a realizar con más eficacia los movimientos propios de su modalidad deportiva, aumentando su velocidad de reacción.

Ejercicios para trabajar la propiocepción

Los ejercicios propios del entrenamiento de propiocepción son aquellos que se realizan en situaciones de inestabilidad. Algunos ejemplos de ellos son los que se realizan a “pata coja” o sobre superficies inestables. Es muy importante que al igual que todo tipo de ejercicios se adapten de forma individualizada a cada paciente, teniendo en cuenta sus características y necesidades específicas.

Al principio, los ejercicios deben ser muy sencillos y se le dará mayor importancia al número de veces que se realice cada ejercicio que al tiempo de ejecución, que en esta fase no tiene que superar los 15 segundos. Se pueden realizar de 5 a 10 series de cada ejercicio con descansos de 30 segundos aumentando la dificultad de los ejercicios de forma progresiva.

A continuación se exponen algunos de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento propioceptivo:

• Ejercicios sin carga: se realizan en las primeras etapas de la rehabilitación tras una lesión y se recomienda la supervisión de un fisioterapeuta.
• Ejercicios estáticos: consisten en mantener una determinada posición durante un tiempo sobre una plataforma plana y estable. En primer lugar se comenzará con dos apoyos y en función de la evolución del paciente se podrá pasar a utilizar un apoyo.
• Limitar el campo de visión: consiste en realizar los ejercicios descritos con anterioridad con la peculiaridad de que en este caso se realizarán con un ojo tapado en primer lugar y posteriormente con los dos ojos tapados.
• Ejercicios dinámicos: este tipo de ejercicios consiste en mantener el equilibrio mientras se mueve otro bloque corporal o detener un movimiento acelerado generalmente sobre un apoyo y mantener posteriormente esta posición durante 10 segundos.
• Saltos: en esta ocasión el movimiento que se frena es un salto para mantener la posición posteriormente.
• Plataformas inestables: estos ejercicios se realizan sobre superficies (plataformas) destinadas a este fin. La progresión debe ser similar a la mencionada para otros ejercicios, dos apoyos, un apoyo, limitar el campo de visión, etc.

Ejercicios propioceptivos de rodilla

• Balón de equilibrio: Siéntate en un balón de equilibrio con los pies apoyados en el suelo. Intenta mantener el equilibrio y realizar movimientos circulares con la pelota debajo de tus pies.

• Sentadillas sobre una pierna: Párate sobre una pierna y flexiona la rodilla hasta llegar a una posición de sentadilla. Mantén el equilibrio y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio alternando las piernas.

• Tabla de equilibrio: Colócate en posición de plancha con los codos y las rodillas apoyados en el suelo. Levanta una pierna hacia atrás y manténla en el aire durante unos segundos, manteniendo el equilibrio. Alterna con la otra pierna.

• Saltos laterales: Salta de un lado a otro, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y aterrizando suavemente. Puedes usar una cuerda o conos para marcar los puntos de salto.

• Puentes de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el equilibrio en una pierna durante unos segundos. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Ejercicios propioceptivos de hombro

• Rotaciones de hombro con banda elástica: Sujeta una banda elástica a una puerta o a otro punto de anclaje. Agarra el extremo de la banda con la mano y mantén el brazo recto a lo largo del cuerpo. Realiza movimientos de rotación externa e interna del hombro, manteniendo la resistencia de la banda.

• Levantamiento lateral con peso: Sostén un peso ligero en la mano y mantén el brazo extendido al costado del cuerpo. Levanta el brazo lateralmente hasta que esté paralelo al suelo, manteniendo el equilibrio. Baja lentamente y repite el movimiento.

• Equilibrio sobre una pierna con rotaciones: Párate sobre una pierna y coloca la mano del lado opuesto en la cadera. Mantén el equilibrio y realiza rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás. Alterna la pierna y repite el ejercicio.

• Tabla con brazo extendido: Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Levanta un brazo hacia adelante, manteniendo el equilibrio y sin girar el cuerpo. Baja el brazo y repite con el otro lado.

• Círculos con el brazo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Extiende el brazo hacia el lado y dibuja círculos grandes en el aire. Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Ejercicios propioceptivos para tobillo y el tendón de Aquiles

• Elevación de talones unipodal: Párate en un pie, levantando el talón del suelo mientras mantienes el equilibrio. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el talón. Repite el ejercicio alternando los pies.

• Balanceo de tobillos: Párate sobre un pie y balancea el tobillo hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras caminando sobre los dedos de los pies y luego sobre los talones. Mantén el equilibrio y haz movimientos suaves y controlados.

• Saltos a una pierna: Párate sobre un pie y realiza pequeños saltos verticales. Intenta aterrizar suavemente en el mismo pie, utilizando los músculos del tobillo para controlar el movimiento y mantener el equilibrio. Repite el ejercicio alternando las piernas.

• Estiramientos de pantorrilla con balanceo: Párate frente a una pared, apoyando las manos en ella. Coloca un pie hacia adelante y flexiona la rodilla, manteniendo la otra pierna estirada con el talón en el suelo. Balancea el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el equilibrio y sintiendo el estiramiento en el tendón de Aquiles. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

• Caminata de puntillas: Camina de puntillas durante unos minutos, concentrándote en el movimiento controlado y en mantener el equilibrio. Esto fortalecerá los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Ejercicios propioceptivos para la muñeca

• Giro de muñeca con banda elástica: Sujeta una banda elástica a un punto de anclaje. Agarra el extremo de la banda con la mano y mantén el brazo extendido hacia adelante. Realiza movimientos de giro de muñeca hacia adentro y hacia afuera, manteniendo la resistencia de la banda.

• Pelota de tenis: Sostén una pelota de tenis en la palma de la mano. Realiza movimientos de rotación de la muñeca, rodando la pelota de tenis entre las palmas de las manos. Alterna la dirección del movimiento para trabajar ambos lados de la muñeca.

• Balanceo de muñeca con mancuerna: Sostén una mancuerna liviana en la mano con la palma hacia abajo. Flexiona la muñeca hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo el equilibrio y el control del movimiento. Repite el ejercicio con la palma hacia arriba.

• Estiramiento de muñeca con los dedos entrelazados: Entrelaza los dedos de las manos y extiende los brazos hacia adelante, manteniendo los codos rectos. Realiza movimientos de flexión y extensión de las muñecas, manteniendo los dedos entrelazados. Esto ayudará a mejorar la propiocepción y la flexibilidad de las muñecas.

• Circunducción de muñeca: Extiende el brazo hacia adelante y dibuja círculos grandes en el aire con la mano, realizando movimientos de circunducción en la muñeca. Alterna la dirección del movimiento para trabajar ambos lados de la muñeca.

Beneficios de la propiocepción

La propiocepción actúa como un mecanismo de defensa frente a los movimientos que puede ocasionar una lesión. Como hemos visto con anterioridad cuando la propiocepción es inadecuada o insuficiente son numerosas las alteraciones que pueden tener lugar incluyendo una lesión grave.

Con la realización de entrenamiento propioceptivo, además de prevenir posibles daños estructurales se fortalece la musculatura del tronco superior e inferior.

A continuación se enumeran algunos de los principales beneficios de la propiocepción:

• Aumentar la capacidad para mantener el equilibrio.
• Mantener la capacidad de control y tensión muscular.
• Aumentar la regulación del espacio/tiempo del movimiento.
• Mejorar la capacidad de orientación espacial.
• Proteger de las lesiones agudas por medio de la estabilización refleja.
• Mantener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento.
• Proporcionar información sobre la posición corporal.
• Corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad.

Disfunciones propioceptivas

El tiempo de reacción muscular ante situaciones de estrés articular y la reducción al mínimo del tiempo necesario para alcanzar la estabilidad articular son dos factores fundamentales para la prevención de lesiones.

Cuando la capacidad para recibir información acerca de las articulaciones, músculos y tendones desde los receptores propioceptivos está alterada, se considera que existe una disfunción propioceptiva. Algunos de los signos que pueden tener lugar en caso de que exista una disfunción propioceptiva son los siguientes:

• Sujetar los objetos con demasiada firmeza o debilidad.
• Ausencia de percepción de los cambios posturales, tanto de forma estática como dinámica.
• Predisposición para las caídas
• Déficit de fluidez en la secuencia de movimiento
• Caminar de forma tensa
• Debilidades musculares

En circunstancias especiales como las lesiones neurológicas y traumáticas, así como tras una intervención quirúrgica siempre se produce una disfunción propioceptiva en mayor o menor grado. Por tanto resulta crucial establecer un buen diagnóstico de forma precoz para facilitar la correcta rehabilitación del paciente.