¿Quieres informarte sobre entrenamiento funcional para hipertrofia?
¿Quiere comenzar un programa de entrenamiento para aumentar su masa muscular?
Tres son los aspectos básicos que debe tener muy en cuenta para lograr este objetivo:
- Programa de entrenamiento adecuado a sus necesidades y objetivos.
- Hábitos alimenticios adaptados al entrenamiento de hipertrofia.
- Descansar bien, mejor dicho, muy bien.
La premisa principal para personas que se inician en este tipo de entrenamiento, como en cualquier otro, es que sigan una progresión lógica y no intenten acortar plazos. De no ser así estarán aumentando el riesgo de padecer varios problemas, empezando por lesiones del aparato locomotor y terminando por desajustes metabólicos con la consecuente sobrecarga en órganos vitales como son el hígado o el riñón.
Es común en este gremio de deportistas tomar infinidad de ayudas ergogénicas, las cuales en la mayoría de ocasiones no son necesarias, siendo incluso desaconsejadas por los efectos secundarios que producen. Basta con modificar los hábitos alimenticios para conseguir los efectos deseados.
Entrenamiento funcional para hipertrofia paso a paso
Así pues, si quiere ponerse manos a la obra y empezar con buen pie su programa de entrenamiento para la hipertrofia muscular no empiece “la casa por el tejado”, lo primero son los cimientos. Esto quiere decir que el primer paso que debe dar es comenzar fortaleciendo los músculos estabilizadores, y una vez sus cuerpos sean estables, sumar a este trabajo el de los músculos movilizadores.
Además, en las primeras semanas se desaconsejan los entrenamientos donde cada día se trabajan ciertos grupos musculares y se dejan descansar a otros, siendo lo más aconsejable comenzar por entrenamientos donde se trabajen las principales estructuras musculares de todo el cuerpo en la misma sesión. Es importante que se produzcan las adaptaciones oportunas en tendones y ligamentos para poder soportar entrenamientos de mayor carga sobre cada uno de los segmentos corporales a trabajar.
Por tanto, el trabajo a realizar en las primeras semanas difiere mucho del que pueda estar realizando el “musculitos” de su gimnasio, por lo que no debe intentar imitarlo desde el primer día. Debe ser paciente y esperar resultados a medio-largo plazo.
Tipos de hipertrofia
Además, la hipertrofia muscular se puede lograr a través de diferentes estrategias de entrenamiento, las cuales producen unas adaptaciones hipertróficas distintas de la masa muscular. Por tanto, podemos hablar de dos manifestaciones de la hipertrofia muscular: La hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplásmica.
Hipertrofia sarcomérica
La hipertrofia sarcomérica es aquella que se produce gracias al aumento de las proteínas contráctiles del músculo, aumentando así el tamaño de las fibras musculares. De esta forma se verán muy aumentados los niveles de fuerza, motivo por el que también se conoce como hipertrofia funcional. Sin embargo, el crecimiento muscular no es muy acentuado pero perdurará más en el tiempo.
Incidiremos más sobre este tipo de hipertrofia trabajando con pocas repeticiones (2-6 repeticiones) a una alta intensidad y con periodos de descanso entre series relativamente largos (3-5 minutos).
Hipertrofia sarcoplásmica
La hipertrofia sarcoplásmica es producida gracias a un aumento de líquido intramuscular. En este caso el potencial de crecimiento es muy superior a la hipertrofia funcional, además de tratarse de una hipertrofia más estética. Es lógico intuir que mediante este tipo de hipertrofia no se aumentarán mucho los niveles de fuerza, ya que el aumento muscular se debe básicamente al aumento de agua en el músculo.
Por otro lado, ante alguna lesión que le impida entrenar o si abandona en entrenamiento voluntariamente, el volumen muscular logrado se perderá rápidamente.
Este tipo de hipertrofia se producirá trabajando con pesos medios, realizando 8-12 repeticiones y descansos cortos (45-60 segundos).
A pesar de esta distinción entre ambas, nunca se dará un tipo u otro de manera aislada, aunque sí que podemos incidir más sobre alguna de ellas, dependiendo de la metodología de trabajo que sigamos.
Hipertrofia transitoria
Probablemente, cuando acabas de entrenar notes que tus músculos son más grandes que en estado normal. A este tipo de hipertrofia se la denomina hipertrofia transitoria, ya que no es estable y no dura más que un par de minutos. La hipertrofia muscular no es más que un aumento del bombeo sanguíneo, lo que produce que los vasos se dilaten para llevar todo el oxígeno necesario hasta los músculos trabajados.
Hipertrofia crónica
La hipertrofia crónica es lo que todo entrenamiento busca: aumentar la masa muscular y la fuerza de forma estable y duradera después de un período de entrenamiento a largo plazo. Así pues, dentro de esta categoría también se pueden agrupar la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplásmica, puesto que para trabajar ambas de forma exitosa se requiere un nivel perseverante de dedicación.
Por lo tanto, sin profundizar en ninguno de los aspectos básicos (entrenamiento, nutrición y descanso), he querido tratar algunas cuestiones que en muchas ocasiones se pasan por alto a la hora de iniciarse. Así pues, a modo de resumen, el consejo que les doy para enfrentarse a un entrenamiento para la ganancia de masa muscular es paciencia y constancia.
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Comentarios
Me gustaría saber cuantas series habría que hacer al trabajar la hipertrofia sarcoplásmica. Cuantas serían lo ideal?
Me gustaría saber cuanas series habría que hacer al trabajar la hipertrofia sarcoplásmica. Cuantas serían lo ideal?
Hola Juan Carlos, me parece muy interesante este tema, ya que pertenece a mi ámbito profesional. Cada vez que más veo en mi trabajo como se hacen muchas locuras, entrenamientos excesivos y sin conocimiento que son más perjudiciales que favorables para la salud. El principal problema aquí es la auto gestión, gente no cualificada que no acude a un profesional para realizar un entrenamiento personalizado y adecuado. Cómo en muchos aspectos de la vida, la clave o la «diferencia» está en la dieta, que es igual o más importante que ese entrenamiento en paralelo. Yo tampoco soy partidario de la suplementación deportiva, ya que considero que, si se lleva una dieta adecuada, no hace falta acudir a esta. Además, siempre opino que, mientras más natural mejor. Lo ideal sería trabajar la fuerza resistencia o la fuerza funcional (con autocargas), de esta manera, haciendolo regularmente, se mejorará en calidad de vida y será una prevención para tu salud en el futuro, además de retrasar o prevenir enfermedades como la osteoporosis.