¿Cómo afecta la nutrición a la salud mental?

Es incuestionable que una correcta nutrición tiene un impacto positivo en la salud física. Al igual que se sabe que para tener una buena concentración y para rendir a lo largo del día, nuestro cerebro necesita energía procedente de la dieta. Esto es algo que podemos comprobar en primera persona. Pero, si hablamos de la relación entre nutrición y salud mental  quizás surjan más dudas o cuestiones acerca de ello.

Las enfermedades mentales, como la depresión, son trastornos con etiología multifactorial, las cuales no podríamos afirmar que sólo dependen de un factor. Sin embargo, se ha ignorado durante mucho tiempo la influencia de la alimentación en dichas enfermedades, y cada vez hay más estudios que relacionan directamente estas patologías con la dieta.

Mucho se escucha acerca de que ‘’somos lo que comemos’’, pero cabe la opción de preguntarnos ‘’¿nos comportamos según comemos?’’, ‘’¿la alimentación tiene relación directa en nuestro estado anímico, emociones y salud mental?’’

En este artículo vamos a pasar por los aspectos de la nutrición y salud mental con más evidencia científica, así como los efectos que dicha nutrición produce, para aprender cuáles son los alimentos más recomendables.

Requerimientos de nuestro cerebro

Para entrar en materia, es necesario primero tener claro qué nutrientes necesita nuestro cerebro y para qué.

• Oxígeno. La membrana neuronal tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que es susceptible a la oxidación lipídica, la cual origina daños vasculares, afectando al correcto funcionamiento del sistema nervioso central y los neurotransmisores.
• Glucosa. La famosa frase: ‘’el cerebro necesita azúcar’’ y por eso recurrir a alimentos azucarados, o desayunos cargados de azúcares libres, nos aleja de la realidad. El cerebro necesita glucosa, no azúcar. Esta glucosa la podemos encontrar en alimentos como fruta o cereales integrales. Es su principal fuente de energía, de la cual cubre su alta tasa metabólica.
• Ácidos grasos omega-3. Estos mejoran el funcionamiento de neurotransmisores como la serotonina, y la estructura de la membrana de las células nerviosas.
• Aminoácidos. Estos componen la estructura de los neurotransmisores. Sin dichos neurotransmisores no existiría la comunicación entre neuronas, lo que origina un buen funcionamiento del cerebro. Los aminoácidos llamados ‘’esenciales’’ son los que tendremos que aportar mediante la dieta, ya que no los produce el organismo.

Tras saber estas ideas principales, parece que todo va encajando y vamos llegando a la respuesta, pero sigamos profundizando en el tema

La salud mental y la nutrición

Está demostrado que determinados alimentos son proinflamatorios. Muchos estudios relacionan el consumo de estos con procesos inflamatorios crónicos corporales. Dichos alimentos son: snacks salados, bollería, grasas trans, azúcares, harinas refinadas, alimentos y carnes procesadas, etc.

Cuando hay mucha liberación de marcadores inflamatorios como citoquinas o la proteína C reactiva estamos ante un proceso inflamatorio. Esto se ha relacionado con el desarrollo de los síntomas depresivos. Por lo que ya algunos estudios han demostrado que cuando dichos síntomas mejoran, se normalizan los marcadores. Otras enfermedades relacionadas son la esquizofrenia o el trastorno bipolar, con marcadores inflamatorios más elevados que las personas sanas.

Por lo que nos lleva a pensar que si estas enfermedades se asocian con dichos procesos, será recomendable no añadir más sustancias proinflamatorias al cuerpo, ya que se ocasionarán síntomas parecidos.

Otro ejemplo lo tenemos en los trastornos de conducta alimentaria. Existe un problema psicológico, sin duda, el cual lleva a recurrir a síntomas compensatorios con la comida. Pero de la misma forma, dietas restrictivas o muy obsesivas pueden desembocar en un trastorno de la alimentación. El consumo de comida basura puede llevar a una obesidad la cual puede desembocar en problemas graves con la alimentación, piscológicos y un trastorno alimentario.

¿Cómo afecta una mala nutrición a la salud mental?

Una dieta descompensada o insalubre puede hacer que nos sintamos inusitadamente cansados, puede reducir nuestra concentración y la capacidad de toma de decisiones, así como ralentizar el tiempo de reacción a estímulos externos. Además, una mala dieta puede agravar seriamente el estrés y la depresión. Y no solo eso, nuestros malos hábitos alimenticios pueden ser los causantes de un estrés avasallador.

Como hemos explicado, hay alimentos como la comida basura que ocasionan inflamación generalizada en el cuerpo y el cerebro, lo que contribuye a fluctuaciones bruscas en el estado de ánimo. Y es natural: la comida basura funciona como una adicción. Así pues, cuando nos sentimos estresados o deprimidos, nos surge un antojo irrefrenable de picotear este tipo de alimentos. En rachas complicadas de nuestra vida, podemos sustituir fácilmente los desayunos por una simple taza de café, y las frutas y verduras por comidas grasientas y calóricas.

Las personas tendemos a comer demasiado o demasiado poco cuando tenemos el ánimo alterado. Por una parte, si nos excedemos comiendo, nos pesará la pereza y ganaremos peso. Si, por otra parte, no comemos lo suficiente, nos lo notaremos visiblemente en nuestras energías físicas como mentales a lo largo del día. Aunque resulte una tarea titánica, es importante romper de alguna forma con estos círculos viciosos.

Por lo que ¿cuál es la causa en la relación entre nutrición y salud mental?

Con todo lo visto anteriormente se llega a una contraposición: pueden ser estas enfermedades las que ocasionan el descuido en la alimentación, por ejemplo, la depresión cursa con pérdida de apetito y lleva a una peor alimentación. Incluso un bajo estado de ánimo no nos lleva a comer mejor. Entonces, la nutrición y salud mental están relacionados pero, ¿cuál es la verdadera causa? ¿La enfermedad o una mala nutrición? 

Es decir, puede ser la enfermedad la que lleva a peores hábitos nutricionales. O por el contrario, la mala alimentación ayuda al desarrollo de desequilibrios mentales.

Es difícil explicar la conexión exacta. Seguramente sea un círculo vicioso en el que ambos factores se retroalimenten.  Pero, sabiendo que esta relación existe, y la información que hay sobre dichos hábitos, sin duda será mejor evitarlos.

El azúcar

Uno de los alimentos que se encuentran hoy día en el punto de mira y del que más se divulga es sin duda el azúcar. Como hemos visto, el cerebro NO necesita azúcar, sino GLUCOSA, procedente de alimentos saludables y no de azúcar blanca.

Aquí podemos ver la contraposición de la que hablábamos: cuando estamos tristes o deprimidos, tendemos a comer alimentos azucarados, dulces, etc, es decir, recurrimos a estos alimentos nada saludables para nuestro cuerpo y mente. Esto es debido al aumento en la liberación de serotonina cuando los consumimos, ya que el nivel de azúcar alto en sangre estimula la insulina, que a su vez esta hace que las neuronas sean receptoras de triptófano, a través del cual se producirá la hormona del bienestar. Por supuesto, a corto plazo. Se puede asimilar al efecto de una droga.

Por lo que se cree que estos alimentos mejoran el estado de ánimo, y nada más lejos de la realidad, ya que muchos estudios han asociado su consumo con la ira, agresividad, depresión, cansancio y fatiga. ¿Por qué? Bien, pues por la misma razón que hemos explicado. El azúcar libre de los alimentos se absorbe con muchísima rapidez, dando un pico de glucosa muy alto en sangre, con la misma intensidad y rapidez que la bajada que se produce pasado un rato, dando más hambre, cansancio, irritabilidad, y desaparición repentina en los niveles de serotonina.

Por no hablar, del peligro que ocasiona el consumo en altas cantidades y continuado de estos alimentos, ya que ocasiona adicción. Las personas que tras estar acostumbradas a esto intentan rebajar su consumo en azúcar declaran síntomas posteriores bastante desagradables, como un síndrome de abstinencia (salvando las distancias).

¿Entonces, qué alimentos son los más adecuados para un buen equilibrio mental?

Conociendo ya lo que más necesita el cerebro, y lo que peor sienta en nuestro equilibrio mental, podemos llegar a las siguientes recomendaciones:

• Llegar a las recomendaciones de grasa omega-3, procedente de pescados azules, frutos secos como las nueces y semillas.
• Buen aporte de vitaminas del grupo B, ya que están implicadas, como la colina, en la transmisión de los impulsos nerviosos y la memoria. Fuentes: frutos secos, plátano, legumbres, huevo, pescados, marisco, etc.
• Sustancias de defensa contra el estrés oxidativo, los llamados antioxidantes, como la vitamina C y E. Presentes en cítricos, pimientos, tomates, etc. Y grasas vegetales (vitamina E)
• Aminoácidos esenciales, como comentamos al inicio del artículo. Ya que a través de estos se formaran neurotransmisores importantes en el bienestar como la serotonina. Fuentes: lácteos, carnes, legumbres, huevos, soja, etc.
• Hidratos de carbono complejos, que al descomponerse lo utilizará el cerebro para su energía y funcionar. A parte de que ciertos aminoácidos, como el triptófano, solo son absorbidos en presencia de carbohidratos.
• Minerales como magnesio (cacao, avena, cereales integrales…), zinc (carnes, legumbres y leche), hierro (legumbres, moluscos, semillas, frutos secos…), calcio (lácteos, bebidas fortificadas, almendras, semillas, etc), selenio (cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados, etc) son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, para las conexiones neuronales y sinápticas.
• Ejercicio físico que aparte de beneficios en la salud corporal libera endorfinas, sustancias generadoras del bienestar y felicidad.

Consejos nutricionales para conservar nuestra salud mental

Te resumimos todo lo recomendado en pequeños consejos nutricionales que te ayudarán a mantener tu salud mental en plena forma:

• No te olvides de las frutas y las verduras. Sabemos que pueden no ser tu alimento preferido, pero siempre está bien comerlas como guarnición en forma de ensalada o en postres, como en una macedonia de frutas.
• Consume comidas ricas en grasas omega 3 como el salmón, las nueces, el edamame (vainas de soja) y la linaza.
• Las verduras de hoja verde son muy beneficiosas para la salud y las defensas de tu cerebro. Algunas de estas son los berros, las acelgas, las espinacas, la lechuga, las endivias, la achicoria, la col rizada y la rúcula.
• Otros frutos secos, semillas y legumbres como las judías y las lentejas también son muy beneficiosas para la salud cerebral.
• Estudia tus patrones alimenticios y presta atención a tus emociones. Puedes registrar tus comidas y sensaciones en un diario alimenticio para identificar patrones viciados.
• Si crees que puedes sufrir de un trastorno alimenticio, acude a tu médico de cabecera o a un especialista.

El equilibrio mental empieza con una buena alimentación

La nutrición y salud mental están relacionados. De modo que una alimentación saludable, ayudará a la salud en todos los niveles. Nuestro cuerpo y nuestra mente debe ser un lugar sagrado para nutrir y cuidar, y no un vertedero donde echemos ‘’basura’’.

Pero hay que matizar, que no hay que llegar a la obsesión con la alimentación saludable las 24 horas del día los 365 días del año, porque no es una conducta flexible y natural, y dejaría de ser sano.

Se debería seguir el patrón 90/10. Nuestro 90% de la dieta debería ser atractiva y apetecible, rica y sana, a través de alimentos reales, y el 10% restante podremos introducir alimentos menos saludables, pero siempre de forma consciente, disfrutarlo y saborearlo, sin culpabilidad.

El equilibrio mental comienza con el equilibrio en nuestros hábitos de vida.