Índice glucémico de los alimentos, ¿debemos tenerlo en cuenta? (I)

El índice glucémico (IG) lo podemos definir como la capacidad que tiene un determinado alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre en comparación a un alimento de referencia, la glucosa pura, a la que se otorga un valor de 100. Por tanto, este concepto está directamente relacionado con los hidratos de carbono contenidos en los alimentos y, en consecuencia, todo alimento que contenga carbohidratos se le puede asignar un valor de IG que estará comprendido entre 0 y 100 -exceptuando el sirope de maíz (115)-.

A priori podríamos pensar que los alimentos que contienen mayor cantidad de carbohidratos simples (azúcares) elevarán más rápidamente la glucemia, al contrario que ocurriría con los carbohidratos complejos. Pero sabemos que no es así, ya que por ejemplo, las patatas cocidas (HC complejos) y los refrescos (HC simples) poseen el mismo valor de IG. Esto es debido a que el IG depende de otros muchos factores, como puede ser la forma exterior del alimento, el modo de procesarlo y de cocinarlo, o la cantidad de fibra que contiene.

Índice glucémico de los diferentes alimentos

Para hacernos una idea, el IG de los principales grupos de alimentos es:

IG bajo (0-40): Frutas y verduras crudas, legumbres, frutos secos, lácteos.
IG medio (40-60): Pan, pasta y cereales integrales.
IG alto (60-100): Pan blanco, patatas (fritas, al horno, cocidas), arroz blanco, pastas y harinas refinadas, refrescos, bebidas deportivas, azúcar de mesa, mermelada, miel.

Hasta ahora hemos hablado del IG de alimentos aislados, pero en la mayoría de ocasiones los consumimos combinándolos con otros alimentos, formando platos y menús. Por tanto, se hace complicado predecir el IG real de cada menú, y si a ello le sumamos que cada persona tiene su manera particular de preparar dichos platos con una cantidad y tipo de alimentos específicos, y unos tiempos de cocción concretos, se complica mucho más la predicción del IG.

Por este motivo, debemos ser un tanto escépticos en cuanto al uso del IG como piedra angular en la planificación de nuestra dieta. Lo que no quiere decir que no debamos tenerlo en cuenta, puesto que sí que podemos predecir a groso modo el IG aproximado de un plato. Pero para ello es necesario tener en cuenta otros factores, como son el modo y tiempo de cocción, y la cantidad de grasas y proteínas que contiene el plato.

Para hacernos una idea más visual, la pasta cocinada al dente posee un IG significativamente menor que la pasta cocida en exceso. Y si además al plato de pasta cocinado al dente le añadimos una buena cantidad de carne (proteína y grasa) y aceite (grasa) el IG será menor aun, ya que la digestión se hace mucho más lenta y pesada. Sin embargo obtendríamos un plato demasiado calórico y poco proporcionado en nutrientes, por lo que no sería una solución real para reducir el IG de este plato.

¿Cómo reducir el Índice glucémico de un plato?

Otras opciones más saludables para reducir el IG de un plato de pasta podrían ser incluir vegetales de bajo IG, utilizar pasta integral, o combinar ésta con legumbres. De esta manera aumentaremos la calidad nutricional del plato, sin aumentar en demasía las calorías del mismo.

Índice glucémico de los alimentos: porqué hay que controlarlo

A modo de conclusión, el Índice Glucémico es una herramienta a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestros platos para evitar aumentos desproporcionados de glucosa en sangre. Picos elevados de glucemia vienen acompañados de picos elevados de insulina para restablecer los niveles sanguíneos normales de glucosa, provocando un desajuste de los niveles hormonales. La insulina es una hormona anabólica que induce la transformación del exceso de carbohidratos en grasa, la cual irá a parar a los depósitos de tejido adiposo. Así pues, la ingesta de buenas cantidades de alimentos con IG alto se traduce en que parte de sus carbohidratos serán transformados en grasa. Pero no hay que obsesionarse con consumir solamente alimentos con IG bajo, sino combinarlos para que el IG del plato tenga un valor intermedio.

Así, una dieta con un IG medio-bajo contribuye a perder o mantener el peso constante y niveles hormonales normales. En contraposición, una dieta con un elevado IG aumenta el riesgo de padecer Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, e incluso algunos tipos de cáncer.