Llegó el otoño y ahora recibimos al cambio de hora. Poco a poco vamos viendo cómo los días se acortan y contamos con menos horas de sol. A pesar de que las temperaturas siguen siendo agradables, recibimos señales de que el invierno se acerca, como dirían en Juego de Tronos. Las preguntas aquí son: ¿cómo afectan estos cambios a nuestra salud? ¿Qué tengo que hacer para contrarrestar estos cambios? En INESEM nos vamos a centrar en analizar la vitamina D.
Los nutricionistas se reciclan constantemente para comprobar los efectos de la alimentación en nuestra salud. Además, se centran en ver cómo mejorar nuestro estado en momentos duros como es el invierno. Sin embargo, no son los únicos profesionales que trabajan para que nuestro cuerpo se adapte mejor a las condiciones del invierno. Los entrenadores personales también diseñan rutinas para que nos mantengamos en plena forma y con la misma energía.
Sin embargo, no es una tarea sencilla para ellos. Necesitan estar a la última y mantenerse actualizados, ya que la ciencia avanza cada día. Lo primero que deben saber es que el sol es el motor de la vida. No solo es importante para los animales y las plantas. El ser humano tendría una menor calidad de vida si no fuese por el sol, ya que es la principal fuente de vitamina D. En invierno hay menos sol y, en consecuencia, tenemos menos vitamina D. ¿Cómo nos afecta esto? ¡Vamos a verlo!
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
Como venimos diciendo, la exposición a la luz solar es sinónimo de buena salud. Tras el cambio de hora y la llegada del invierno tendremos menos horas de sol. Además, si nos pasamos el día trabajando no nos expondremos a la luz solar, exceptuando los fines de semana. Esto puede provocar un déficit de vitamina D. ¿Por qué? Por el sol genera la síntesis de esta hormona.
Para que te hagas una idea, la vitamina D es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario. Necesitamos de esta vitamina para movernos y para poder comunicar nuestro cuerpo con el cerebro. Sin embargo, el aspecto más decisivo está en nuestros huesos, ya que la vitamina D controla los niveles de calcio y fósforo. Además, regula la estabilidad intestinal, mejora el funcionamiento de los riñones y la sensibilidad a la insulina.
Si nos vamos a un plano más psicológico, la vitamina D es importante para la recepción de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Además, esta hormona también determina cómo regulamos los niveles de estrés y el estado de ánimo. En definitiva, esta vitamina entra en escena en varios procesos esenciales de nuestro cuerpo. Por ello, debemos saber cómo mantener los niveles adecuadamente.
Pasar tiempo al sol, la mejor forma para elevar la vitamina D
La mejor manera de mantener los niveles de vitamina D en invierno es pasar tiempo al sol. En España, tenemos la suerte de gozar de un buen tiempo durante gran parte del año, por lo que tan solo tenemos que salir a dar un paseo o directamente hacer deporte al aire libre. Eso sí, en invierno el sol llega con menos intensidad, por lo que necesitamos dos horas de exposición para sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D.
Otro aspecto a tener en cuenta es que tenemos que tener la mayor parte del cuerpo descubierta, por lo que es recomendable hacerlo en las horas centrales del día. Aunque te parezca una locura quitarte la camiseta en invierno, tu cuerpo lo agradecerá. De nada valdrá salir a hacer deporte tapado hasta el cuello. Necesitamos hacerlo con la menor ropa posible para que nuestra piel se exponga directamente al sol.
¿Cuál es el problema? Que muchas personas trabajan durante gran parte del día, entrando a su empresa de noche y saliendo al atardecer. En invierno los días son más cortos y cuesta sacar tiempo para pasear y tomar algo de sol. Por ello, otra manera de recuperar esa vitamina D perdida es a través de los alimentos. Eso sí, los niveles no van a aumentar en gran medida con la alimentación. A continuación, te enumeramos una serie de insumos que debes incluir en tu dieta desde ya:
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Pescados grasos como el salmón, atún, caballa, sardinas, boquerones.
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Huevos, concretamente la yema.
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Productos lácteos.
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Champiñones y setas.
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Carne de vacuno.
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Frutas y vegetales como el aguacate, pepinos, zanahorias, col.
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Ultraprocesados, menos recomendables, que llevan vitamina D como añadido. Un ejemplo podrían ser algunos cereales.
Si tuviésemos que establecer un orden de relevancia a estas formas de potenciar nuestra vitamina D, sería el siguiente. En primer lugar y siempre que se pueda, no hay nada como pasar un tiempo al sol. Es la principal fuente de vitamina D y la manera más sencilla de conseguirla. Luego, el deporte también es una buena fuente de esta vitamina. Si, además, lo haces al aire libre, tiene un valor doble por el sol.
Por último, estaría la alimentación, ya que tendríamos que ingerir grandes cantidades para llegar a esos niveles mínimos. Y es que se trata de mantener la vitamina D durante el invierno, una época en la que sufrimos un déficit. En verano, intencionadamente o no, siempre acabamos tomando sol. Además, dicho sol nos llega mucho más directo.
¿Y qué pasa con los suplementos de vitamina D?
Respecto a la vitamina D, existe una confusión enorme. Y es que, pensamos que se trata de una simple vitamina, cuando en realidad estamos hablando de una hormona. Por ello, siempre hay que acudir un médico para que, tras las pruebas pertinentes, decida qué suplementos y en qué medida los debes tomar. Es importante recalcar este aspecto, por lo que acude siempre a un especialista médico.
Por un lado, pueden recetarte vitamina D3 líquida o vitamina D3 y K2. Todo va a depender de los resultados de las pruebas y de la decisión del especialista médico. Eso sí, ten mucho cuidado porque una dosis excesivamente alta puede ser perjudicial para nuestra salud. Así pues, suplementos, sí, pero con vigilancia médica.
¡No olvides que es obligatorio pasar por el médico antes de obtener suplementos de vitamina D!
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¿Trabajas en el ámbito de la nutrición y quieres saber más sobre la vitamina D? ¿Quieres especializarte en este aspecto y diferenciarte del resto? Como hemos comentado anteriormente, la alimentación es una de las vías para compensar ese déficit de vitamina D. Sin embargo, para saber qué alimentos escoger para diseñar la dieta de un cliente, primero tienes que saber cómo está compuesto dicho insumo.
En INESEM te presentamos este Máster en Nutrigenómica y Nutrición de Precisión. Somos conscientes de la importancia de formar a profesionales exigentes y comprometidos con la sociedad. La vitamina D es una fuente importante para nuestra salud, por lo que necesitamos profesionales que sepan elevar los niveles de la misma y mantenernos en forma y saludables. ¡No lo dudes, te estamos esperando!
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