¿Cuál es la alimentación recomendable en la menopausia?

La menopausia es un proceso biológico del organismo de la mujer en el cual el periodo menstrual desaparece, siendo diagnosticada una vez han transcurrido 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas. Se presenta en mujeres entre los 45 y 55 años. Además, viene acompañado de la disminución en la producción de dos hormonas muy importantes en el metabolismo: los estrógenos y la progesterona. Por lo que la alimentación más recomendable en la menopausia será aquella que procure una mejora del bienestar y calidad de vida de las mujeres.

Los estrógenos en el organismo

Los estrógenos están implicados en el metabolismo de los lípidos, por lo que, al reducirse la producción de estos, podría derivarse en un empeoramiento del perfil lipídico de la persona si no tiene especial atención en su alimentación, de ahí que se aumente el riesgo cardiovascular. Además, dichos estrógenos también actúan en la fijación del calcio aumentando la densidad mineral ósea, por lo que al reducirse también se produce un debilitamiento óseo.

Es muy común escuchar “ Antes yo comía más y no cogía peso, ahora por poco que coma o incluso sin comer, cojo peso”. El cambio fisiológico que se experimenta, junto con los cambios hormonales, como la reducción de los estrógenos puede ocasionar que nuestro organismo cambie la asimilación de las grasas que consumimos, produciendo un inevitable aumento de la grasa corporal. Además, esta acumulación de grasa se suele aglutinar en el área abdominal, siendo un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. . La realización de actividad física y la ganancia de masa muscular son vitales para mejorar la calidad de vida de las mujeres, en general, pero cuando llega la menopausia es aún más importante que el cuerpo se mantenga activo y saludable.

 Por lo que es imprescindible adoptar unos hábitos de vida y alimentarios saludables en la menopausia para que el cambio sea mínimo y poder afrontar los efectos fisiológicos. Nuestro organismo en cada etapa tiene una necesidades nutricionales específicas, y debemos de conocer cómo se irán sucediendo dichos cambios para poder abordar unas correctas pautas nutricionales en todo momento. Si quieres profundizar más en el tema, no te pierdas nuestro Máster en Nutrición Clínica.

Tips de la alimentación recomendable en la menopausia

Será de vital importancia que contemos con la información adecuada para realizar adecuadas pautas de alimentación en la menopausia, lo que mejorará los signos y síntomas comunes durante la  menopausia, denominado climaterio como pueden ser los sofocos, sudoración, bochornos, incontinencia urinaria, alteración de la calidad del sueño y de la salud mental. Estas últimas de especial relevancia, pudiendo acudir a especialistas de la psicología donde sea necesario un enfoque transversal.

A continuación, desglosaremos las pautas a seguir para llevar una alimentación saludable durante la menopausia:

La clave está en el tamaño de las raciones y en la frecuencia

Tal como hemos referido anteriormente, la disminución de los estrógenos provoca un “ retardamiento del metabolismo “ por lo que la ingesta de alimentos en pequeña cantidad pero de forma frecuente fomentará que nuestro metabolismo adquiera un ritmo de trabajo constante. En estos casos los ayunos derivan en la creación de cuerpos cetónicos, es decir, creación de grasa como medio de subsistencia de nuestro organismo. Será recomendable realizar pequeñas ingestas pero con mayor frecuencia.

Consumo de vegetales, hortalizas y frutas

Además del contenido de micronutrientes y fibra, que ya sabemos de sus beneficios. Estos grupos alimentarios constan de unas sustancias llamadas fitoestrógenos. Estas sustancias, de estructura similar a los estrógenos, lo que les permite causar efectos estrogénicos al unirse a sus receptores celulares. Disminuyendo la aparición de síntomas menopáusicos, como síntomas urogenitales.

Fuentes de Calcio y Vitamina D

En la menopausia, hay mayor riesgo de presentar deficiencia de calcio, acentuándose el riesgo de presentar osteoporosis. Las fuentes alimentarias donde podemos encontrar el calcio son: productos lácteos como la leche, yogurt natural, quesos frescos, bebidas vegetales fortificadas en Calcio, sardinas, habas y espinacas, entre otros. Por otro lado, una suplementación con vitamina D, la cual ayuda a la fijación del calcio al tejido óseo, podría ser recomendable.

Consumo de cereales integrales

La mayoría de los productos que consumimos suelen contener harinas y grasas refinadas. Hay una gran familia de alimentos que suelen aglutinar gran contenido de estos: los hidratos de carbono. Suelen estar enmascarados en los productos alimenticios, donde los etiquetados no están del todo claros. Para ello siempre preferiremos ingredientes con el mayor contenido de harinas integrales o granos enteros.

Son buenas fuentes alimentarias: arroz integral, patatas, avena integral, pasta integral, pan integral. Nos aportarán  una mejor fuente de fibra y otros nutrientes como vitaminas del grupo B y E, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio. 

Grasas saludables

Como ya hemos visto, la elección de las grasas a consumir es importante que consistan en su mayoría en grasas poliinsaturadas e insaturadas, preferir el consumo de pescado azul, quesos frescos, aguacate, frutos secos al natural y aceite de oliva Virgen extra.

Agua

El agua es un nutriente esencial  para nuestro organismo. Se encuentran en todos los alimentos, pero su consumo mediante líquidos es esencial para una correcta hidratación y regulación en la menopausia también, debido a la gran cantidad de cambios hormonales y metabólicos que se producirán en el organismo. Además, algunos estudios han observado que un incremento del consumo de agua puede favorecer el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Espero que este artículo sobre la alimentación en la menopausia te haya parecido interesante, ya que la menopausia es un proceso fisiológico que cada vez se está visibilizando más y requiere de una atención especial para asegurar  unas pautas alimentarias saludables concretas,  mejorando así  la calidad de vida de las mujeres.