Diferencia entre carga glucémica e índice glucémico con un ejemplo

¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?

La carga glucémica es una medida que combina la cantidad y la calidad de los carbohidratos en los alimentos para evaluar su impacto en los niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Hallar la carga glucémica nos ayuda a saber qué alimentos contienen más o menos azúcar con el fin de configurarnos una dieta equilibrada, lo que resulta beneficioso para controlar la diabetes, prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un peso saludable.

La carga glucémica tiene en cuenta, además del índice glucémico, la cantidad de hidratos de carbono que se consumen en cada ración del alimento estudiado. De esta forma se salva una de las limitaciones del uso del índice glucémico, que recordamos que está calculado para cantidades de alimentos que aporten 50 gramos de carbohidratos. Habrá alimentos que su aporte aproximado por ración de hidratos de carbono ronde los 50 gramos, sin embargo, otros muchos alimentos los consumimos normalmente en raciones que aportan cantidades de carbohidratos que se alejan de esa cantidad.

Diferencia entre carga glucémica e índice glucémico

El índice glucémico mide cómo rápidamente un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo. La carga glucémica, por otro lado, tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos en el alimento como su índice glucémico.

Conocer la carga glucémica es más importante para estimar el impacto en el organismo porque tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos. Al considerar tanto la calidad (índice glucémico) como la cantidad (cantidad de carbohidratos), la carga glucémica proporciona una imagen más completa de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.

Esto es especialmente relevante para personas con diabetes o que deseen controlar su azúcar en la sangre, ya que les permite seleccionar alimentos que tengan un menor impacto glucémico y mantener niveles estables de glucosa en el cuerpo.

Ejemplo de carga glucémica: la sandía

Un ejemplo claro que marca la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica es la sandía, que aporta unos 5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos.

Tengamos en cuenta que una ración de sandia equivale a unos 150 gramos (7,5 gramos de carbohidratos). Por consiguiente, para lograr consumir 50 gramos de hidratos de carbono a base de sandías tendríamos que comer 1 kg de sandia. ¿Demasiada, no?

El índice glucémico de la sandía es de 75. Si consideramos que el índice glucémico del azúcar es 100, el índice glucémico de la sandía es muy alto. No obstante, los carbohidratos en la sandía solo forman el 4% de su composición.

Así, su carga glucémica es de 5,6 (baja) para una ración de 150 gramos. Por tanto, a pesar de que los hidratos de carbono contenidos en la sandia son de rápida absorción, el impacto que producen en la glucemia es escaso por la poca cantidad de carbohidratos que aporta.

A pesar de su elevado índice glucémico, la sandía se considera un alimento muy saludable para diabéticos y para cualquier persona, sin que su consumo ocasional suponga ningún riesgo para la salud en razón de su ínfima carga glucémica.

Cómo se calcula la carga glucémica

Se calcula multiplicando el índice glucémico (IG) del alimento por la cantidad de hidratos de carbono en gramos (HC g) que contiene la ración estudiada. Después, se divide entre cien para convertir el resultado en porcentaje.

CG = IG * cantidad HC (g) / 100

El resultado obtenido será una estimación mucho más real de cómo influyen los alimentos consumidos en la glucemia, que podemos clasificarlos de la siguiente manera:

CG baja: Menor de 10 CG intermedia: entre 10,1 y 20 CG alta: Mayor de 20