Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60% de nuestra ingesta total de energía. Junto con las grasas y las proteínas, conforman uno de los tres macronutrientes de nuestra dieta y su función principal es proporcionarnos energía.
Se clasifican de acuerdo a su estructura molecular, pero generalmente se dividen en azúcares, almidones y fibras dietéticas.
El alto consumo de azúcar se relaciona con resultados negativos para la salud, sin embargo, la fibra con resultados positivos.
Las mejores fuentes de carbohidratos las encontramos en las verduras, frutas, granos enteros y legumbres debido a su alto contenido en fibra.
Actualmente se recomienda comer entre 25 y 38 gramos de fibra al día para adultos.
Respecto a los azúcares libres, la OMS recomienda que mantengamos la ingesta por debajo del 10% de la ingesta total de energía para reducir el riesgo de caries, sobrepeso, obesidad y el desarrollo de cánceres. Y, además, si queremos obtener beneficios adicionales debemos reducirlos al 5% de la ingesta.
Alimentos ricos en carbohidratos
Arroz
El 81% de su composición son carbohidratos. Es el cereal que mayor porcentaje de hidratos de carbono tiene, al no contener tanta cantidad de proteínas y otros nutrientes indispensables, no puede considerarse tan completo como la pasta, aunque es libre de gluten.
Pasta
El 71% de su composición son carbohidratos, por lo que supone una magnífica fuente de energía. Y, además, también contiene un 12% de proteínas.
Avena
El 56% de su composición son carbohidratos. Pero, además, el 10% de su composición es fibra y aporta una buena cantidad de grasas insaturadas muy saludables.
Azúcar
Ya sea blanco o moreno, son excelentes fuentes de carbohidratos. el 99,8% de la composición del blanco pertenece a carbohidratos, mientras que en el moreno es algo menos, un 97,6%
Abusar del consumo de azúcar no es aconsejable ya que el sistema digestivo tiende a acumularlo como grasa y necesita un gran esfuerzo para digerirlo.
Además, ingerir mucho azúcar provoca que el páncreas genere más insulina, lo que puede desembocar en diabetes.
Patata
El 19% de su composición son hidratos de carbono, una cifra baja si la comparamos con el resto.
Sin embargo, la calidad de estos hidratos de carbono, que en su mayoría son almidón, es muy elevada. Además, es tan rico en fibra, vitaminas del grupo B y potasio que su consumo debe ser obligatorio en cualquier dieta equilibrada y saludable.
¿Qué otras alternativas de carbohidratos existen?
Hay variedad y alternativas, pero no son tan conocidas y de hecho son mucho más saludables, tales como la quinoa, el cuscús, el mijo, el alforfón, la cebada, el taro, el sagú, la yuca, el bulgur y el durum.
Sólo se trata de prestar más atención al abanico de posibilidades que disponemos. Conocer los beneficios y los modos de cocción de cada uno, aprender a combinarlos y principalmente, empezar a nombrarlos y probarlos para que su presencia en nuestra dieta sea cada vez más cotidiana.
¿Son buenos los carbohidratos?
A pesar de su mala reputación, los carbohidratos juegan un papel clave para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
- Nos dan energía y ayudan al ejercicio
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía, pero durante los entrenamientos cardiovasculares el cuerpo quema azúcares más rápido. Así que los carbohidratos son más rápidos de procesar y convertir en energía.
Una dieta baja en carbohidratos puede llevar a que tengas poca energía y sientas mayor fatiga cuando haces ejercicio.
- Fuente importante de fibra
Hay evidencia de que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
Gran parte de nuestra fibra la obtenemos a partir de carbohidratos con almidón, por lo que, al reducir nuestro consumo de estos carbohidratos, corremos el riesgo de perder nuestra ingesta de fibra.
- Previenen el estreñimiento
La fibra de los alimentos de origen vegetal no la puede digerir nuestro cuerpo, y es crucial para que los alimentos y los desechos se muevan a través de nuestros intestinos.
- Gran fuente de nutrientes
Las fuentes de carbohidratos (verduras, frutas y legumbres) también son una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio, el zinc, el hierro y las vitaminas B.
- La reducción del consumo de carbohidratos puede llevar a una dieta más alta en grasas
Los carbohidratos como la pasta y las patatas nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos después de comer.
Reducir la cantidad de carbohidratos que consumes y reemplazarlos con más proteínas y grasas, como una gran cantidad de carnes rojas y queso, podría aumentar la ingesta de grasas saturadas, lo que puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre.
¿Son malos los carbohidratos?
Cada vez más personas optan por reducir significativamente la cantidad de carbohidratos que consumen. En algunos casos, lo hacen para controlar la obesidad o la diabetes, pero otros lo hacen simplemente porque creen que los hace sentir mejor. Y estos son sus argumentos:
- Los carbohidratos causan picos altos y bajadas de azúcar en la sangre
Tomar carbohidratos refinados (azúcares y granos refinados que han sido despojados de toda la fibra, salvado y nutrientes) hace que nuestros niveles de azúcar en la sangre fluctúen mucho: al descomponerse rápidamente, los carbohidratos causan un aumento en el azúcar en la sangre, seguido por una baja. Una dieta baja en carbohidratos hace que los azúcares en sangre sean más estables.
Además, el consumo de carbohidratos refinados está claramente relacionado con la obesidad y la diabetes tipo dos.
- Las proteínas y las grasas te mantienen lleno por más tiempo
Los carbohidratos hacen que tu cuerpo retenga agua y hacen que te sientas lleno a corto plazo, pero esa sensación desaparece pronto.
Sin embargo, los alimentos con bajo índice glucémico como las proteínas y las grasas, ayudan a que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y disminuyan lentamente, lo que puede contribuir a sentirse más lleno durante más tiempo.
- No todos los carbohidratos contienen fibra
Muchos de los carbohidratos que comemos contienen muy poca fibra: cuando se refinan, el salvado y la fibra se eliminan.
Podemos encontrar más fibra en frutas, verduras y legumbres que en pastas o pasteles.
Conclusiones
Los hidratos de carbono son imprescindibles para la vida. De hecho, a pesar de que muchas personas creen que engordan, la realidad es que solo lo hacen aquellos que no son transformados como energía, algo que puede solucionarse fácilmente con un poco de ejercicio.
Los carbohidratos no son nuestros enemigos, se trata de encontrar un equilibrio, tanto las dietas bajas como las muy ricas en carbohidratos no son adecuadas, decir que un modelo funciona para todos no es apropiado.
A algunas personas les va mejor con algunas dietas y a otras les va mejor con otras. La clave es saber qué te conviene a ti.
Lo más importante es tomar el tipo correcto de carbohidratos. Debemos optar por una amplia gama de carbohidratos ricos en fibra como el trigo integral, la avena, la quínoa y el cuscús.
Debes evitar los carbohidratos simples como los pasteles y pastas, que son altos en grasa y azúcar agregada.
Por ello, lo ideal es que incluyas los alimentos que hemos descrito en tu dieta y los acompañes de las cantidades adecuadas de grasas y proteínas.
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