Ayuno intermitente, la estrategia más popular para perder peso

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional para mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud que ha ganado mucha popularidad y adeptos en los últimos años. Esta estrategia consiste en limitar las horas en las cuales consumimos alimentos a lo largo del día, ya sea saltándonos algunas comidas o estando sin probar bocado 24h o más.

El éxito en la pérdida de peso y grasa producido al utilizar esta estrategia nutricional, está en la producción de un déficit calórico. Esto consiste en una reducción del número total de kilocalorías consumidas al día agrupándolas en una o dos sesiones.

Como veremos más adelante, y hago spoiler, este método normalmente utilizado para perder peso no es perfecto. Simplemente es una de las diferentes estrategias nutricionales que existen para mejorar nuestro tejido graso, que no dista de los beneficios que producen otros tipos de déficits calóricos.

Diferentes métodos de ayuno Intermitente

Hay numerosos métodos o tipos de ayuno intermitente según las horas que se ayune, o los días en semana que se haga. Aquí dejamos algunas de las más conocidas:

• Ayuno 12/12 à Sería básicamente dividir los días en 2 mitades, 12 horas en las que se ingieren alimentos y 12 horas en las que se ayuna. Es la más fácil y muchas personas la llevan a cabo de forma inconsciente. No aporta, por normal general, grandes beneficios. Consistiría por ejemplo en realizar tu cena a las 20:00 de la noche y no volver a comer hasta las 08:00 de la mañana del día siguiente.
• Ayuno 16/8 à La opción más popular y habitual. Consiste en realizar 16h de ayuno, 8h de ingesta. Un ejemplo práctico sería cenar a las 22:00 de la noche y no volver a consumir nada hasta las 14:00 del día siguiente. Es como saltarse una comida, más concretamente, el desayuno. Podría ser la alternativa de haber realizado tu última comida a las 16:00 de la tarde y no volver a tomar nada hasta las 08:00 de la mañana del día siguiente.
• Ayuno 18/6 à Prácticamente igual que la opción anterior, pero añadiendo 2 horas más de ayuno y solo 6h para comer.
• Ayuno 24h à Estar un día completo de ayuno. Se suele realizar 1-2 veces en semana cuando se utiliza este método.

Hay más estrategias como ADF, Eat Stop Eat o Ayuno en días alternos. Estas promueven la misma técnica, aumentando las horas de ayuno hasta 36-48h o alternando con los días de la semana que se ayuna.

Otros profesionales también describen la opción de “ayuno libre”, que consistiría en practicarlo con las horas que cuadraran con nuestro día a día según eventos, reuniones, trabajo, viajes, etc. La idea es ir ajustando nuestras ingestas con nuestras circunstancias.

¿Cuáles son los pros y contras del ayuno intermitente?

Los beneficios que produce la práctica del ayuno intermitente están respaldados por la evidencia científica, pero no es definitiva y aún queda mucho por investigar.

Beneficios del ayuno para perder peso

Reduce la mortalidad, favorece la autofagia, mejora el perfil lipídico, reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, reduce la resistencia a la insulina, puede reducir el apetito y resulta positiva como estrategia de pérdida de grasa y mantenimiento de masa muscular en personas obesas.

Contras de elegir el ayuno para ganar músculo

No podemos negar los beneficios que pueden obtenerse del ayuno, pero no todo es positivo, también presenta algunos puntos negativos como los siguientes:

• La prolongación del ayuno por encima de las 24h puede favorecer la pérdida de masa muscular de la persona que lo realice dependiendo de su actividad física y sus niveles de glucógeno muscular previos y además ralentizar su metabolismo.
• EL ayuno intermitente no será recomendable para distintos grupos de población como pueden ser: personas con hipoglucemia, con migraña crónica, atletas con volumen de entrenamiento alto, sobre todo en deportes de resistencia; personas a las que le produzca ansiedad o estrés la práctica del ayuno y población con predisposición o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como anorexia, bulimia, o atracones.
• Si buscas una ganancia de masa muscular o hipertrofia y te cuesta coger peso, esta estrategia no es para ti. 

¿Se puede beber mientras se realiza el ayuno intermitente?

La ingesta de líquidos (no calóricos) está permitida en las horas de ayuno. Agua, infusiones, café son muy recomendables y no mermarían estos posibles beneficios producidos por el ayuno.

Además, aunque parezca algo lógico, el consumo de alimentos malsanos o comida basura en las horas de ingesta durante la realización de esta estrategia de ayuno, inhibirá los beneficios buscados.

En definitiva, el ayuno intermitente es una estrategia nutricional válida para la pérdida de peso. Sin embargo, no es apta para todo el mundo, y es igual de efectiva que otra estrategia fundamentada en el déficit calórico.