Agua e hidratación: ¿Cuánta agua hay que beber al día?

Con la subida de las temperaturas, volvemos a hacer incidencia en el elemento más vital que poseemos: El agua.

Este indispensable líquido se distribuye en nuestro organismo constituyendo alrededor del 60% de nuestro peso corporal. Tiene un papel principal en funciones que son vitales en el ser humano puesto que transporta los nutrientes, regula la temperatura corporal, la conducción nerviosa y tantísimas reacciones químicas. Saber realmente ¿cuánta agua hay que beber al día?

¿Se podría sobrevivir sin beber agua?

Se dice que el ser humano podría sobrevivir alrededor de 65 días sin consumir alimentos pero que moriría antes de las 2 semanas si además le privásemos de agua.

A lo largo del día, se van produciendo ganancias y pérdidas de agua, manteniendo un equilibrio entre estas, así como tendiendo a conservarla.

¿Cómo nos hace saber nuestro organismo que debemos beber?

Los mecanismos homeostáticos son los responsables del balance hídrico, siendo la sed el más perceptible pero no el más sensible, ya que cuando la sentimos, habríamos ya perdido alrededor de un 1-2% del agua corporal. Por lo tanto, no estaría de más adelantarnos siempre a esta sensación. Por otro lado, la concentración de la orina nos alerta sobre los cambios de volumen plasmático, mostrándonos cómo los órganos trabajan más lentos.

En ocasiones, las pérdidas de agua pueden ser inevitables, por ello debemos de sustituirlas con la ingesta voluntaria de líquidos (exceptuando alcohol) o a través de la comida.

¿Qué cantidad de agua nos aporta la comida?

Los alimentos nos aportan entre el 20 y 30% de líquidos de su ingesta total. Prueba de ello son frutas (hasta 90% de agua), el pescado blanco (82% de agua) o los huevos (75% de agua). Se aportarían unos 100-140 gr de agua por la oxidación de cada 1000 kilocalorías consumidas. Estadísticamente, se producen 0,4 gramos de agua por cada gramo de proteína, 0,6 por cada gramo de carbohidrato y 1,07 por cada uno de grasa

¿Debemos evitar el agua durante las comidas?

En condiciones normales, nuestro estómago mantiene la acidez necesaria para la digestión de los alimentos. Si ingerimos mucha cantidad de agua durante la comida, los jugos gástricos se tienden a diluir, con lo que estaríamos disminuyendo la acidez del medio y ciertas enzimas dejarían de funcionar como lo estaban haciendo. Como consecuencia de ello, la digestión se vería ralentizada. Aun así esto sucede con grandes cantidades de líquido, muy lejos del frecuente vaso de agua incluido en la toma.

¿Qué beneficios nos reporta una correcta hidratación?

La hidratación adecuada está directamente relacionada con el menor riesgo de cálculos renales, infecciones urinarias, enfermedades coronarias, tromboembolismos, ictus, etc. Además, mejora la apariencia de la piel, ayuda a controlar el apetito y la pérdida de grasa (dada la relación inversa entre proporción agua/grasa).

¿Qué ocurriría si el balance hídrico resulta negativo?

Pérdidas de líquido sobre 1-4% supondrían un deterioro progresivo en el rendimiento físico, termorregulación, apetito, afectación en la memoria a corto plazo, percepción visual, así como habilidad psicomotora. Si prolongamos el déficit de agua a un estadio más severo encontraríamos dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, un incremento de la temperatura y la frecuencia respiratoria. Por último, daríamos con el coma y la muerte con pérdidas por encima del 8% de líquido corporal.

¿Cuánta agua hay que beber al día para evitar la deshidratación?

Aunque en países de temperaturas cálidas, el riesgo de deshidratación es bajo para la mayoría de la población, es muy frecuente en la tercera edad. Por ello, los requerimientos varían acorde a muchos aspectos: Edad, género, nivel de actividad física, entorno… Dada la variedad entre individuos, a día de hoy sigue siendo difícil determinar y recomendar una cantidad de líquidos a ingerir. Según las recomendaciones europeas estaríamos en 1,6L diarios para las mujeres y 2L para los hombres. El mínimo diario serían unos 500ml, que es la cantidad necesaria para eliminar metabolitos tóxicos a través de la formación de orina.

Aun así, es fácil que encontremos diferentes informaciones e incluso esta evidenciada la confusión de los profesionales sanitarios en cuanto al consejo de ingesta hídrica adecuada a la población general. Uno de los estudios más recientes en este campo contó con la participación de médicos, enfermeros, nutricionistas y farmacéuticos de distintos países europeos. Se evaluó como todos ellos valoraban el estado de hidratación en sus pacientes, así como sus conocimientos respecto al nivel de ingesta recomendado. En los países mediterráneos, entre los que se encuentra España, se reflejó la imprecisión respecto a ingestas recomendadas a los pacientes y aun así, una mayor y más compleja evaluación de la hidratación y un entendimiento mayor de su importancia en la práctica de ejercicio físico.

Al parecer, progresamos adecuadamente en la materia y se hace más patente como encontrar este balance es una parte fundamental de nuestra dieta diaria ¡Por un verano saludable!