Es frecuente hablar con un conocido o familiar, que presenta inflamación tras el consumo de algunos alimentos de manera esporádica, pero en ocasiones, también crónica y que nos pregunten el motivo. Esta situación ha llevado a pensar que puede haber hábitos en nuestra alimentación que son responsables de esta inflamación. Así, se han propuesto dietas basadas en alimentos antiinflamatorios. Sin embargo, lo primero que hay que hacer es determinar cuál es el motivo de esta respuesta local al daño celular. Realmente, ¿existen los alimentos inflamatorios?
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¿Qué es la inflamación y por qué se produce?
La respuesta inmunitaria consiste en una serie de complejos mecanismos en los cuales se protege al organismo de posibles daños. Una de las consecuencias de esta respuesta es la inflamación.
Aunque estos procesos inflamatorios son necesarios para la supervivencia, dada la cantidad de patógenos que podemos encontrar en nuestro entorno, muchas veces esta reacción puede ser exagerada, ya que genera complicaciones en la persona que lo padece, por lo que es muy importante mantener un balance entre la inflamación y la antiinflamación.
Se ha demostrado que una alimentación basada en ácidos grasos saturados, lipoproteínas y otros compuestos proteicos disparan la inflamación, contribuyendo a mantenerla de forma crónica.
Este síntoma desaparece de forma rápida cuando la causa es eliminada.
La inflamación y la alimentación
La alimentación se constituye como un factor determinante en la activación de la respuesta inflamatoria. Por lo que queda patente, que una alimentación saludable con alimentos que eviten esta respuesta, como la dieta mediterránea, promueve la reducción de eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas.
Pero primero, vamos a ver qué son los alimentos inflamatorios y su presencia en nuestras dietas
Los alimentos inflamatorios son aquellos que contienen sustancias que pueden contribuir a la inflamación crónica del cuerpo
El perfil alimentario actual de la población se caracteriza por ser rico en alimentos ultraprocesados, cereales refinados, sal, grasas trans y aditivos, junto con un aumento del consumo de alcohol y bajo en frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
Por lo que se pone de manifiesto la importancia de seguir una alimentación antiinflamatoria, que no es más que la ingesta de nutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el organismo, y eso no solo afecta a la hinchazón abdominal, sino que va más allá, pues alivia inflamaciones crónicas producidas por patologías como la diabetes, fibromialgia…
Alimentos antiinflamatorios: ¿cuáles son?
Actualmente, se sabe que hay ciertos componentes o ingredientes de los alimentos que pueden aumentar o disminuir la inflamación al afectar al azúcar en sangre, los niveles de antioxidantes y las bacterias que viven en la flora intestinal.
Se ha propuesto, por su composición, que la dieta mediterránea es un modelo de alimentación apto para reducir esta inflamación y al mismo tiempo, ayuda a adquirir buenos hábitos alimentarios.
Alimentos considerados antiinflamatorios
- Frutas y verduras: pues tienen altas concentraciones de polifenoles y carotenoides, conocidos por su actividad antioxidante y fibra, así como en vitaminas y minerales
- Hidratos de carbono integrales y con bajo índice glucémico: este último valor hace referencia a un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez con la que el cuerpo lo convierte en glucosa. Los alimentos que tiene este valor bajo, tienden a liberar la glucosa al torrente sanguíneo de forma lenta, lo que ayuda al organismo a tener energía de forma constante. Y elegir granos con sus partes originales presentes (salvado y germen). La mayoría de estos granos integrales son ricos en fibra.
Y el consumo de tubérculos como la patata y la batata también resulta beneficioso.
- Proteína de origen vegetal: la base del consumo de proteínas debe basarse en plantas, algunas fuentes de pescado y pequeñas cantidades de carnes magras poco procesadas.
También hay que prestar especial atención a la forma de cocinado, pues las altas temperaturas producen compuestos inflamatorios, que además se asocian con un aumento de riesgo de padecer cáncer.
- Grasas saludables: ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega-3. Un ejemplo de alimento rico en omega-3 es el pescado azul, las semillas y los frutos secos. Se debe utilizar siempre aceite de oliva virgen extra por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados para cocinar y aliñar nuestros platos. También está incluido en este grupo, los aguacates.
- Especias para condimentar: muchas hierbas y especies tienen un efecto antiinflamatorio como el jengibre o la cúrcuma, así como el ajo, la pimienta de cayena o el orégano. También tienen esta función la canela, clavos o romero, aunque hay que saber que su efecto depende de la dosis, donde la tolerancia es un factor de importancia en la adherencia a la dieta.
Alimentos inflamatorios: ¿cuáles son?
Y en cuanto a los alimentos que provocan más inflamación y deben evitarse o comerse con moderación, son:
- Alimentos muy procesados: debido a las grasas saturadas que usan, al exceso de azúcares refinados y sal, y la adición de aditivos.
- Alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 como los aceites vegetales.
- Cereales refinados: como pasta, pan, arroz blanco, galletas, trigo o almidón de maíz.
- Carnes rojas, como la carne de cerdo o de ternera.
- Refrescos, bebidas alcohólicas, productos de bollería y fritos.
En resumen, los alimentos antiinflamatorios son una poderosa herramienta para promover la salud y el bienestar. Su consumo regular puede ayudar a reducir la inflamación, factor que está relacionado con otras enfermedades crónicas. Adoptar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, como la dieta mediterránea, y mantener un estilo de vida saludable, nos ayudará a aliviar esta respuesta del sistema inmunitario y a mejorar nuestra calidad de vida.
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