Una dieta vegetariana equilibrada es posible. No son los productos animales a ser necesarios, sino sus nutrientes.
Para garantizar una óptima nutrición las personas vegetarianas deben tener muy en cuenta ciertas consideraciones en cuanto a: proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega3 y yodo.
Proteína
Bien es cierto que las proteínas de origen animal, a priori, disponen de mayor calidad nutricional que las proteínas de origen vegetal, ya que su composición de aminoácidos es la más cercana a las necesidades del organismo humano. El problema de los alimentos proteicos de origen animal es que suelen ir acompañados de grasa poco saludable y otras sustancias tóxicas.
A las proteínas de origen vegetal se le otorga un menor valor biológico, ya que por ejemplo, los cereales son pobres en lisina y además disponen de cantidades disminuidas de triptófano y treonina, mientras que, por ejemplo las leguminosas son pobres en metionina.
La clave para conseguir una proteína de calidad a través de alimentos vegetales está en consumir una gran variedad de éstos, asegurándose de cubrir las necesidades energéticas. Lo ideal para ello es tener en cuenta el concepto de complementación proteica, consumiendo cantidades complementarias de proteínas de distintos alimentos en la misma ingesta para contrarrestar los aminoácidos limitantes.
Debido a la menor digestibilidad de las proteínas vegetales se aconseja aumentar las recomendaciones en niños vegetarianos un 20-30%, no existiendo una diferencia significativa una vez superado el periodo de crecimiento, siempre y cuando se complementen bien los alimentos vegetales.
Hierro
La importancia de mantener unos niveles óptimos de hierro radica en que forma parte de la hemoglobina (transportadora de oxígeno por el torrente sanguíneo). Se trata de un mineral que no se absorbe completamente a lo largo del tracto digestivo, estando especialmente reducida la absorción del hierro aportado por alimentos vegetales, el hierro no hemo, más sensible a inhibidores y estimuladores de absorción, siendo los más comunes:
Inhibidores
Fitato, calcio, tés, café, cacao, algunas especias y fibra.
Estimuladores
Vitamina C y ácidos orgánicos de frutas y verduras.
Otra opción es tratar de hidrolizar el fitato, por ejemplo, poniendo en remojo o germinando legumbres, cereales o semillas. De hecho, los panes fermentados con levadura u otros alimentos fermentados derivados de la soja (miso o tempeh) pueden mejorar la biodisponibilidad del hierro que contienen.
A pesar de procurar mejorar la biodisponibilidad del hierro, las recomendaciones para vegetarianos son 1,8 veces superiores que para no vegetarianos. Por tanto, si las recomendaciones generales de hierro son 10-15 mg/día, para una persona que sigue una dieta vegetariana serán de 18-27 mg/día.
Zinc
El zinc comparte con el hierro al fitato como principal inhibidor. Por otro lado, la presencia de proteínas de origen animal mejora la absorción de éste, y si a esto le sumamos que algunos vegetarianos consumen dietas pobres en este mineral, podemos deducir que es un nutriente que hay que vigilar en ellos.
Así pues, ante un consumo de alimentos ricos en fitatos, las necesidades de zinc pueden ser superiores a las recomendaciones estándares. Por tanto, tratar de hidrolizar el fitato poniendo en remojo o germinando legumbres, cereales o semillas, puede ser una opción interesante.
Calcio
Los veganos presentan ingestas de calcio inferiores a los ovo-lactovegetarianos y no vegetarianos. A pesar de ello, la American Dietetic Association sostiene que los vegetarianos no necesitan suplementarse con calcio, ya que existe poca evidencia que secunde la hipótesis de que éstos tengan problemas de salud por su ingesta reducida de este mineral.
Aun así, las personas que sigan una dieta vegetariana deben tener en cuenta ciertos aspectos que pueden reducir la absorción del calcio ingerido, como son las verduras que disponen de gran cantidad de oxalato (espinacas, hojas de remolacha, acelgas, etc.), que a pesar de disponer de buenas cantidades de calcio, éste ve reducida su absorción. El fitato parece actuar reduciendo también su absorción. En contraposición, los alimentos con cantidades reducidas de oxalato (brócoli, berzas, col rizada, etc.) aportan calcio con gran biodisponibilidad, por lo que su absorción se ve favorecida.
Además, otro factor determinante para mejorar la absorción de calcio es conseguir un suficiente aporte de vitamina D y de proteína. Sin embargo, si la proteína que consumimos es rica en aminoácidos azufrados (algunos frutos secos y cereales, o proteína animal) puede provocar el efecto contrario, aumentado las pérdidas de calcio óseo cuando la dieta es deficiente en este mineral.
La recomendación es tratar de conseguir cubrir la ingesta adecuada de calcio establecida para su grupo de edad. Es común que los vegetarianos no cubran las recomendaciones diarias, por lo que es común el uso de alimentos fortificados o suplementos (600 miligramos de calcio al día) en determinadas circunstancias, aunque a priori no lo considero necesario.
Vitamina D
Alcanzar la cantidad necesaria de este nutriente no solo depende de la dieta, sino que a través de una adecuada exposición a la luz solar se pueden alcanzar las recomendaciones diarias. Se considera que en España es necesaria una exposición solar en cara, manos y brazos de unos 5-15 minutos al día en los meses de verano y para personas de piel blanca, siendo necesaria una exposición superior en días de invierno y nublados, personas de piel negra, o que habiten en latitudes superiores a la península Ibérica. Además, bebés, niños y personas mayores son menos eficientes en la síntesis de esta vitamina.
No alcanzar los niveles de vitamina D necesarios repercute negativamente en la densidad de la masa ósea. En personas vegetarianas hay que vigilar especialmente este aspecto puesto que la vitamina D vegetal (D2 o ergocalciferol) es menos biodisponible que la animal (D3 o colecalciferol), por lo que es posible que las recomendaciones de este nutriente necesiten ser aumentadas en vegetarianos. En el caso de que no se cumplan los objetivos de exposición solar e ingesta de vitamina D, habría que plantearse el uso de suplementos.
Vitamina B12
Es un nutriente exclusivo de los alimentos animales, lo cual puede desembocar en enfermedades carenciales en personas vegetarianas estrictas. Además, las dietas de éstas suelen ser ricas en ácido fólico, lo que puede ocultar los primeros síntomas hematológicos y no se detecta su deficiencia hasta que afloran los síntomas neurológicos.
En el caso de embarazadas este nutriente es crucial para el mantenimiento de la salud, tanto de la madre como del feto. Por lo que se hace igualmente importante en el periodo de lactancia para ambos. La recomendación general para vegetarianos es el uso de alimentos fortificados o suplementos, sobre todo en mayores de 50 años ya que se ve reducida su capacidad de digestión de esta vitamina.
Vitamina A
En el caso de los veganos este nutriente es aportado en forma de beta-caroteno principalmente, pudiendo cubrir las necesidades mediante 3 raciones diarias de verduras de color amarillo oscuro/naranja o verdes frondosos, o frutas ricas en beta-caronteno. Además, la cocción o el troceado pueden aumentar la biodisponibilidad de este nutriente.
Ácidos grasos omega-3
Las dietas de los vegetarianos disponen de buenas cantidades de ácidos grasos omega-6, sin embargo suelen ser bajas en omega-3. Por este motivo se recomienda que los vegetarianos incluyan en su dieta fuentes de ácido alfa-linolénico como semillas o aceite de lino. Otra opción, sobre todo para poblaciones con necesidades aumentadas (embarazadas, lactantes, o enfermedades asociadas), es la ingesta de microalgas ricas en DHA.
Yodo
Si se consume sal yodada o pan, es raro el déficit de yodo, ya que las recomendaciones se cubren con media cucharada pequeña de sal yodada.
Resumiendo
Teniendo en cuenta estas nociones a la hora de planificar una dieta vegetariana, y procurando que ésta sea lo más variada posible, conseguirán mantener una buena nutrición evitando las carencias asociadas a este tipo de dietas. Además, como ya he comentado con anterioridad, estarán previniendo la aparición de multitud de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, ya que estadísticamente se ha observado una mayor prevalencia de éstas en la población no vegetariana.
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Comentarios
Hola Juan Carlos!Oye, sabes algo sobre la levadura de cerveza…yo soy vegetariano desde hace casi 14 años y me la recomendaron para que se me quitara lo pálido, al parecer tiene muchas proteínas, hierro y complejo B, además dicen que sirve para ganar masa muscular, pero me parece que eleva la presión arterial…podrías comentar algo al respecto por favor?
muchas gracias por esta interesante explicación :). Entiendo entonces que el problema con la B12 en los humanos, es que no la absorvemos correctamente, en el lugar adecuado, o en cantidad suficiente. ¿Y no hay estudios sobre otros alimentos ‘ayudantes’ (aminoácidos etc), que combinados con la ingesta ayudaran en su absorción y transporte?
Muchas gracias Juan Carlos por esta estupenda información que nos ofreces 🙂 Según tengo entendido, la vitamina B12 se haya en unas bacterias que se encuentran en el suelo, y por tanto, los animales al ingerir frutos del suelo, ingieren también dichas bacterias (de hecho, creo que hay carnívoros carentes de B12 debido a las condiciones ‘artificiales’ en las que son criados la inmensa mayoría de los animales no teniendo acceso a comer de la tierra directamente). Por tanto, si nosotros humanos comiéramos «sin lavar» los frutos de la tierra (ej., una fruta caída del árbol, o una zanahoria directamente de la tierra…), tendríamos el aporte óptimo de vitamina B12.También tengo entendido, que la B12 se encuentra en ciertas algas y en algún otro productos espefíco vegetal (no recuerdo cual), lo que no sé es si es una B12 ‘de calidad’ para que pueda ser aprovechada por nuestro organismo. Qué opinas sobre esto por favor? Hay estudios serios sobre ello? Muchas gracias.