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Suplementos deportivos, verdad o mito, una revisión bibliográfica

Por Jacobo Martínez Marcilla

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Deportista con batido de proteínas

09 de Oct de 2020 · Biosanitaria

En la actualidad el mercado de la suplementación se encuentra en auge y expansión continua, las marcas lanzan nuevos productos de manera constante, cada año descubren nuevos compuestos o se redescubren viejos suplementos con nuevos estudios a sus espaldas que los promocionan, y entre todo el marketing que se produce el consumidor debe generar decisiones informadas sobre el suplemento que está adquiriendo, y esto no es siempre sencillo, las marcas suelen resultar opacas a la hora de publicar resultados, o maquillan los mismos, usan a deportistas de renombre para promocionar, haciendo entender que los resultados serán los mismo para el consumidor final.

Este trabajo pretende dar luz para aquellos suplementos que son ampliamente consumidos. Un total de 60 estudios de 7 productos fueron analizados para un periodo que abarca 20 años de investigaciones, los suplementos son; Proteína de suero, creatina, BCAA, HMB, Glutamina, L-Carnitina y CLA. El objetivo es demostrar la base científica que apoya su venta y promoción, de esta manera los usuarios finales podrán realizar sus compras de manera más informada, sabiendo que el producto adquirido sí tiene una evidencia científica que lo sustente. Así mismo se intentará aportar alternativas naturales y accesibles para los suplementos analizados, en un intento de reducir el impacto ambiental del consumo de suplementos y reencontrarnos con una alimentación más natural.

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1. Introducción

La nutrición deportiva no es un invento moderno, desde la antigua Grecia ya se buscaba distintas formas de alimentar a un deportista para potenciar sus capacidades (Bartels, 2016). A mediados del s. XX ya se sintetizaban y comercializaban los primeros suplementos alimenticios, y desde entonces la industria alimenticia no ha dejado de crecer, añadiendo nuevos productos o variantes de antiguos suplementos, buscando resultados cada vez más impresionantes y en tiempo récord.

Se ha generado alrededor de los suplementos una “necesidad vital” a la hora de consumirlos para conseguir los resultados esperados del ejercicio físico, y en el camino se ha olvidado que los suplementos no son sustitutos de la nutrición en sí, sino una ayuda que debe ser utilizada junto con un correcto programa alimenticio. El consumidor además exige productos que lleven a los resultados de manera rápida y sin esfuerzo, en este orden las personas con unas vidas cada vez más ajetreadas buscan rapidez ya no solo en resultados sino en el método de alimentación, marcas como HUEL han encontrado su nicho aquí, ofreciendo sustitutos alimentarios completos en forma de batidos. Un mercado muy amplio, productos muy atractivos en sabor y precio, han hecho que el usuario final esté dejando de lado la nutrición natural por una nutrición “fabricada” en un laboratorio, olvidando así que el hecho de comer no es solo una necesidad vital sino también un acto social.

Con toda esta gran cantidad de productos a su disposición, con el bombardeo constante del marketing, es normal que el consumidor se sienta confuso a la hora de realizar cualquier tipo de compra. La información que se encuentra en las redes no es siempre accesible y/o clara, y es ahí donde pretende ahondar este trabajo, analizaremos los principales productos alimenticios del mercado de la suplementación deportiva, intentando dar respuesta a si éstos son productos que merecen nuestra confianza y dinero o no, y así mismo intentaremos aportar alternativas que conecten al consumidor con la alimentación natural.

 

2. Cuerpo

Se han establecido 3 objetivos principales:

  1. Demostrar la evidencia científica de los productos.
  2. Demostrar la efectividad anunciada por los fabricantes.
  3. Tratar de proponer una alternativa real a los productos.

El método escogido para la realización del presente trabajo es mediante revisión bibliográfica, aplicando una serie de criterios de inclusión y exclusión se designaron:

Inclusión:

  • Productos clasificados como “mas vendidos” por las principales webs de suplementación deportiva
  • Mas de 5 años en el mercado
  • Al menos 5 estudios disponibles en las webs de búsqueda académica (PubMed, Google Scholar, Scielo)
  • 1 solo principio activo o compuesto principal Exclusión:
  • Menos de 5 años en el mercado
  • No encontrarse dentro de los productos más vendidos
  • Productos ilegales de acuerdo con la WADA
  • Poseer mas de un principio activo

Se escogieron las siguientes webs de suplementación deportiva:

  • HSN Store
  • Prozis
  • MyProtein
  • Bodybuilding.com
  • GNC
  • Active sports nutrition

 

Y en dichas webs los productos seleccionados fueron los siguientes:

  • Proteína de suero
  • Creatina
  • BCAA
  • HMB
  • Glutamina
  • L-Carnitina
  • CLA

 

Para finalizar una vez escogidos los productos a estudiar y las webs donde recabar la información, se aplicaron unos segundos factores de inclusión y exclusión sobre los estudios seleccionados para poder acotar las entradas.

Factores de inclusión para los estudios:

  • Población sana
  • Dentro de un marco deportivo
  • Estudios de innovación Factores de exclusión:
  • Estudios de mas de 20 años de antigüedad
  • Estudios en animales
  • Estudios en población con patología previas

Se revisaron un total de 87 estudios para el presente trabajo a los que se les aplicaron, de los cuales 60 fueron incluidos y analizados.

Comenzamos en análisis con las proteínas de suero, el producto mas importante del mercado de la nutrición deportiva. El suero de leche es comúnmente utilizado por los atletas para incrementar su ingesta proteica durante el día, es una proteína de alto valor biológico. Se encontraron miles de estudios al respecto de este suplemento, se seleccionaron 10 para incluir en este trabajo, y en todos ellos la proteína de suero demostró ser efectiva y segura en su uso (Mollahosseinia, 2017; Bumringpert, 2018; Wirunsawanya, 2018; Hashemilar, 2020). Otros campos de investigación se han abierto al respecto del uso de este suplemento para la salud en general.

La creatina fue el siguiente producto analizado, para un total de 7 estudios incluidos en el proyecto. En todos ellos, y quizás el mas importante realizado en el año 1999 (Poortmans y Francaux, 1999), la creatina demostró ser segura, haciendo especial énfasis en su seguridad para los riñones, pues que éste es uno de los puntos mas controvertidos de este suplemento.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han sido extensamente estudiados dado que son precursores de las proteínas y por tanto del anabolismo muscular. Es un suplemento ampliamente utilizado para evitar el llamado catabolismo muscular, no obstante, recientemente un estudio ha alzado controversia al respecto del uso de los BCAA, éstos están presentes de manera elevada en los pacientes con obesidad y resistencia a la insulina (Tremblay, 2007; Newgard, 2009), y no fue hasta 2020 que un estudio ratificó la seguridad en su uso y cómo la resistencia a la insulina era debida a otros factores no relacionados con los BCAA (Conway, 2020). A pesar de todos los BCAA están actualmente en entredicho por su efecto sobre la salud en pacientes con ciertos tipos de patologías cardíacas o tumorales.

El HMB ha ganado protagonismo en los últimos años y el número de estudios ha crecido exponencialmente, especialmente aquellos estudios llevados a cabo por las propias marcas de suplementación, lo cual debe hacer al consumidor cauto a la hora de aceptar los resultados de los mismos. Estudios independientes han concluido que el HMB es seguro en su uso y dosis hasta 6g al día, demostrando incrementos de masa libre de grasa en pacientes de edad avanzada, y la mejora de fuerza y musculatura en atletas sanos. Estos resultados han sido avalados recientemente por un estudio sobre toda la literatura disponible al respecto (Piotr y Kaczka, 2019).

La glutamina, uno de los suplementos mas utilizados, es además el aminoácido mas abundante en el organismo. Se le otorgan efectos sobre el sistema inmune y la fatiga, además de efectos anabólicos, es por ello que los atletas lo consumen de manera regular. En 2012 se realizó una revisión bibliográfica de los estudios al respecto de éste suplemento, llegando a la conclusión de que no se podía afirmar que el suplemento tuviera un efecto adverso en el organismo (Holecek, 2012). Finalmente, en el año 2019 se determinó que el aporte de glutamina exógena no supone una ayuda ergogénica (Conqueiro, 2019).

La L-Carnitina es ampliamente usada por los deportistas por su supuesto efecto en el transporte de las grasas y el metabolismo. En el año 2020 un metaanálisis matizó que la L- Carnitina si podría ser de ayuda en individuos no entrenados (Yarizadh, 2020). Reciente, y siguiendo con el 2020, la L-carnitina ha despertado controversia, pues que en un estudio para determinar si aportaba alguna ayuda al organismo, se determinó que un subproducto del metabolismo de la L-carnitina (Trimetilamina-N-Oxido) es hoy en día un factor de riesgo cardiovascular y por tanto el uso de la misma debería ser revisado (Gnoni, 2020).

El ultimo producto analizado fue el CLA, con propiedades atribuidas contra la obesidad, anticancerígenas, protector cardiovascular, contra la diabetes, etc. Aunque el más predominantes es el de quemador de grasa. En el año 2015 una revisión llevada a cabo sobre 16 estudios clínicos llegó a la conclusión que en 9 de ellos no había efecto alguno, y que la literatura dónde se analizaba el CLA junto con ejercicio físico no aporta evidencias sólidas puesto que las mejoras mostradas no se pueden atribuir al uso del suplemento mas que a la práctica misma del deporte (Lehnen, 2015). Solo un estudio llevado a cabo en Kanazawa en 2017 muestra resultados positivos, y aun así, advierte que dichos resultados deben no ser tomados como categóricos dado la pequeña muestra sobre la que se realizó el estudio (10 universitarios) (Terasawa, 2017).

 

3. Conclusiones

El presente trabajo buscaba contestar tres preguntas iniciales con respecto a los productos analizados. La literatura analizada incluida en el trabajo ha demostrado cuales de estos productos son, a día de hoy, de probada eficiencia, y cuales deberían ser o bien revisados más exhaustivamente en cuanto a la seguridad en su uso, o bien dejar de ser usados, puesto que su eficiencia es nula o mínima, especialmente en atletas ya entrenados.

La proteína de suero ha demostrado ser eficaz y segura mas allá de toda duda. Además, los estudios más recientes nos hacen pensar que éste suplemento podría ser de ayuda incluso en el tratamiento de ciertas patologías crónicas y como parte de una dieta sana y equilibrada, gracias a ser de alto valor biológico acompañada con otros productos alimenticios se puede formar un alimento saciante y nutritivo.

La creatina largamente estudiada y vendida por las compañías es segura en su uso, es un tipo de nutriente que difícilmente se puede obtener de manera natural en las cantidades necesarias, es además de ayuda en la práctica deportiva como así demuestran múltiples estudios, y por tanto su uso es adecuado y eficaz.

Los BCAA son un suplemento de largo recorrido, durante años han sido utilizados, incluso, de manera excesiva, y, sin embargo, a día de hoy no podemos afirmar que su uso sea adecuado y/o seguro. Queda pues en entredicho su uso.

El HMB ha demostrado ser un suplemento eficaz, especialmente bajo ciertas circunstancias. Sin embargo, el HMB quizás no sea un suplemento necesario en el atleta, puesto que, al ser un precursor de la leucina, una alimentación mas saludable y con abundancia de alimentos con alto contenido de este aminoácido podría ejercer el mismo efecto que el suplemento en sí.

La glutamina no ha demostrado ningún efecto positivo en el organismo, el consumo en exceso durante un largo período de tiempo podría acostumbrar al organismo a un aporte exógeno y por tanto dejar de producirlo por si mismo, siendo así contraproducente su abuso.

La L-Carnitina no consiguió demostrar ningún efecto positivo sobre pacientes sanos, entrenados o no. Algunos estudios han señalado sus efectos positivos en pacientes con ciertas comorbilidades, por otro lado, los recientes estudios acerca su metabolito y cómo este esta relacionado con el riesgo cardiovascular, hacen poner en entredicho su uso y mas estudios son necesarios para evaluar la eficacia y seguridad de este suplemento.

El CLA no ha demostrado ninguna eficacia, ningún estudio respalda los efectos promocionados por las marcas de suplementos, o efecto alguno sobre los participantes, es por tanto un suplemento prescindible, más incluso cuando las carnes blancas y los productos lácteos ya contienen cantidades suficientes de CLA.

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