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La cafeína en el rendimiento deportivo

Por Cynthia Morillas Arauz

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Taza y granos de café

30 de Sep de 2020 · Biosanitaria

La cafeína en el ámbito deportivo, se considera como un suplemento deportivo, ya que favorece el rendimiento a nivel físico y mental. Diferentes evidencias científicas demuestran estos efectos en  deportes de equipo como fútbol y rugby o en deportes de alta intensidad con actividad intermitente y duración prolongada.
Su uso se ha generalizado en los últimos años; tanto deportistas de élite como amateurs recurren a esta sustancia para aumentar su rendimiento, acelerar  la quema de grasas y disminuir el cansancio. Por ello, realizamos una revisión bibliográfica de la eficacia del uso de esta ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento del deportista.
Existe en la actualidad una gran controversia sobre el uso de cafeína como suplemento deportivo; su exclusión de la lista de sustancias prohibidas de la WADA, las dosis a las que debe ser administrada o sus efectos sobre el organismo humano son algunos de los aspectos que a día de hoy se siguen mirando con lupa.
Mediante este trabajo se pretende evaluar la eficacia de la cafeína como ayuda ergogénica en el rendimiento de los deportistas tanto profesionales como amateurs, analizar sus mecanismos de acción, las dosis adecuadas para su ingesta, efectos beneficiosos y adversos que genera su consumo, así como los deportes en los que los deportistas pueden ver beneficiado o no su rendimiento.

 

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1. Introducción

La mayoría de estudios revelan que la cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo; consideran que la mejor forma de tomar la cafeína es en polvo, ya que en su estado puro es más eficaz. Los efectos positivos más extendidos afirman que consigue movilizar las reservas de ácidos grasos, acelerando el metabolismo y reduciendo la fatiga (García, 2016).
Autores como García, (2016) coinciden en la idea de que la cafeína, no solo es utilizada en el entrenamiento para mejorar el rendimiento y la resistencia sino que también se utiliza para mejorar la concentración, para conseguir un mayor estado de alerta, efecto sobre funciones físicas y emocionales, etc.
Pero no todo son beneficios, está demostrado que la cafeína, genera dependencia y tolerancia y que, consumida en dosis elevadas, puede provocar efectos adversos en el organismo del consumidor. La cafeína es aún una sustancia que se encuentra en vigilancia y seguimiento (García, 2016).
En relación a la dosis idónea de cafeína, Santesteban e Ibáñez, (2017) establecen que ésta se sitúa entre 3-6 mg de cafeína por Kg de peso. Un consumo de  9 mg de cafeína por Kg de peso al día no aumenta los beneficios y puede provocar efectos secundarios perjudiciales (García, 2016).

2. Contexto: Cafeina como ayuda ergogénica

Uno de los estudios claves afirma que en sprints intermitentes, la cafeína es eficaz ya que es necesario un menor tiempo de reacción para comenzar el sprint (Santesteban e Ibáñez, 2017). Además, en deportes como el fútbol o el rugby se puede observar una mayor precisión, sobre todo en los pases realizados (Santesteban e Ibáñez, 2017).
Por último, la cafeína genera resultados positivos no sólo en deportes grupales como los anteriores, también, en deportes individuales como pueden ser el tenis o el taekwondo. “Por ejemplo, disminución de la intensidad del ejercicio realizado entre el primer y segundo combate” (Santesteban e Ibáñez, 2017, pág. 212).
Autores como Astorino et al., (2012) realizaron un estudio en el que manifiestan que, el consumo de cafeína mejora el rendimiento físico hasta un 8% en comparación con el grupo placebo sobre todo en la realización de ejercicios de alta intensidad. También, concluyen que el consumo de cafeína junto con el ejercicio regular disminuye los niveles de grasa corporal, aumenta el porcentaje de masa muscular, disminuye la tensión fisiológica y psicológica mejorando e incluso aumentando la resistencia.
Por último, Ganio et al., (2010) realizaron un estudio de interacción en el que analizaba los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo, teniendo en cuenta variaciones de temperatura. En el estudio participaron once ciclistas varones divididos en dos grupos el control y el placebo. Tras la ingesta de cafeína, se pudo observar un aumento del gasto energético, un notable beneficio ergogénico entre 12-33º de temperatura y una misma respuesta termogénica en sujetos que ingieren habitualmente dosis de cafeína entre 100 y 200 mg por día.


2.1. Deportes en los que más se utiliza

Se observa un consumo elevado en disciplinas deportivas en las que prima el componente aeróbico (Souissi et al., 2012).

¿Cómo debe administrarse?

Existen múltiples formas de administrar la cafeína, aunque la más común es mediante el café. “Los resultados mostraron como ambos, cafeína anhidra y café, consumidos una hora antes del ejercicio podía mejorar el rendimiento en ciclistas entrenados durante actividades ciclistas de componente aeróbico” (García, 2016, pág. 262).
Quinlivan et al., (citado en García, 2016, pág. 262) compararon el efecto ergogénico de la cafeína en ciclistas entrenados a través de una bebida energética (Red Bull) y mediante cápsulas que contenían 3 mg/kg de cafeína. “Los resultados mostraron que la forma de administración de la cafeína puede influir en la rapidez de absorción de la sustancia por parte del organismo, pero, independientemente de la forma, mantiene el mismo efecto sobre el rendimiento cuando la dosis es la misma” (García, 2016, pág. 262).

¿Cuándo se debe tomar?

La cafeína se absorbe rápidamente en el estómago; parece ser que el pico máximo de acción se produce entre los primeros 30-45 minutos tras su ingesta en ayunas, mientras que, puede prolongarse hasta 90 minutos en caso de ingerirse junto con otros alimentos (Santesteban e Ibáñez, 2017).  Su eliminación es un proceso lento que puede alargarse unas 3-4 horas después de su consumo (Santesteban e Ibáñez, 2017).
La administración más habitual consiste en tomar cafeína (en cápsulas o bebidas) 1 hora antes del ejercicio para asegurar concentraciones máximas en el plasma durante la actividad (García, 2016).
No obstante, se pueden encontrar muchos trabajos que han investigado el efecto de la cafeína aplicándola más de una hora antes, menos de una hora antes e incluso durante el ejercicio entre los que citamos los siguientes:
Ryan et al., (citado en García, 2016) afirman que tras la hora de ingestión de la cafeína se produce la absorción completa de la misma por parte del organismo, aunque el proceso de absorción puede cambiar en función de la dosis administrada, de la vía y forma de consumo.
De igual forma,  estudios en los que se administró un chicle de cafeína a ciclistas en el kilómetro 10 de una prueba de 30 km que incluía un sprint máximo de 200 metros cada 10 km. Los participantes tuvieron que masticar el chicle durante 5 minutos y luego deshacerse de él. Los resultados mostraron una mejora en la potencia del sprint de los últimos 10 km, concluyendo que el efecto ergogénico del chicle de cafeína aparece a los 20 minutos de su consumo (García, 2016).
También, Marriott, Krustrup y Mohr (citado en García, 2016) afirman que la administración de  una cápsula con 6 mg/kg de cafeína 70 minutos antes de un ejercicio intermitente de alta intensidad, provoca mejoras en el rendimiento de los deportistas.
Por último, Cooper, Naclerio, Allgrove y Larumbe-Zabala, (citados en García, 2016) diseñaron un experimento con deportistas entrenados que realizaban un test de sprints intermitentes dividido en 4 bloques. Se les administraba un gel de carbohidratos con cafeína 60 minutos antes del ejercicio, justo antes del comienzo y al final del segundo bloque, y los resultados mostraron que fue eficaz en la reducción de la fatiga y de la percepción del esfuerzo contribuyendo al mantenimiento de niveles altos de glucosa en la etapa final del ejercicio.
 

¿Cuál es la dosis?

Bishop (citado en Santesteban e Ibáñez, 2017) sugiere que administrar dosis de 3-6 mg/kg 1 hora antes del ejercicio presenta efectos ergogénicos beneficiosos. Tarnopolsky, (citado en García, 2016) afirma que dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de ejercicios de no más de  20 minutos también presentan efectos positivos en el rendimiento del deportista.
En uno de sus estudios, Bishop, (citado en Santesteban e Ibáñez, 2017) asegura que dosis mayores a 6 mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos. “Sin embargo, es necesario recordar que el efecto de una misma cantidad de cafeína puede ser muy diferente en cada individuo. Ormsbee, Bach, Baur, (citado en Santesteban e Ibáñez, 2017, pág. 213) citan que afirman que depende del grado de habituación a esta sustancia y de la actividad del CYP1A2”.
Autores como Gonglach, Ade, Bemben, Larson y Black (2016) exponen su eficacia como ayuda ergogénica y afirma que esta sustancia también se presenta en formas diferentes a las tradicionales  por ejemplo, el chicle, que parece acelerar su absorción. Además la cafeína se puede combinar con otros nutrientes, como los carbohidratos, aunque por el momento, los resultados no son concluyentes.

Dosis- respuesta sobre los efectos secundarios de la ingesta de cafeína

Efectos adversos

La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar tolerancia y por consiguiente, la cantidad de la misma para generar el mismo efecto se verá aumentada con el tiempo. Además, puede generar dependencia con solo unos días de consumo presentando síntomas tales como cefaleas, irritabilidad, somnolencia, fatiga, etc. (Santesteban e Ibáñez, 2017).

efectos de la cafeina


Sobre el rendimiento no hay ningún estudio que afirme que el consumo de cafeína pueda generar efectos adversos a las dosis establecidas, sí que se ha asociado con un posible efecto diurético que induce la deshidratación. La cafeína tiene un leve efecto diurético que se genera varias horas después de su ingesta y que no parece afectar durante el ejercicio. (Santesteban e Ibáñez, 2017 pág. 213).

3. Metodología

En el proceso de investigación y recopilación de artículos para la realización de esta revisión bibliográfica, se emplearon las bases de datos Google Académico, Dialnet, Scielo, Sport Discus, Cochrane, PUB-MED. Esta investigación sistemática se llevó a cabo usando los términos cafeína y rendimiento deportivo en español, y en inglés se empleó caffeine and  sports performance, con el objetivo de encontrar la mayor cantidad de información posible relacionada con la cafeína en el deporte.
La búsqueda se acotó entre los últimos diez años, ya que la intención del estudio era la de recopilar los trabajos más actuales en la materia.
El proceso de selección fue largo ya que encontramos una gran cantidad de documentos, entre artículos y revisiones, relacionados con la cafeína en el deporte. Por ello,  tuvimos que trabajar con los criterios de inclusión y exclusión para seleccionar aquellos que tuvieran una mayor relación con el tema elegido.
Los criterios de inclusión que pautamos son los siguientes:

  • Incluimos artículos que evidencien los efectos ergogénicos de la cafeína sobre el rendimiento en pruebas deportivas, aeróbicas o anaeróbicas.
  • Incluimos artículos en los que la referencia sean individuos familiarizados con la actividad física en eventos reales.
  • Incluimos artículos en donde se explica y fundamenta el objeto de estudio, las dosis de cafeína aplicadas en los distintos grupos así como la forma y el momento de administración de la misma.
  • Fueron excluidos artículos privados, de pago o que no fueran estudios científicos, estudios sistemáticos, metanálisis, etc.

Tras esta criba, el número de artículos de investigación que permanecieron para ser estudiados fue de 10.  Entre las revisiones, se estudiaron y compararon las más actuales para investigar acerca de los antecedentes y del estado actual de la cuestión y establecer, de esa forma, el punto de partida de nuestro estudio.
Por último, recopilamos los datos de interés de todos los estudios para su posterior clasificación en función de los siguientes apartados:

  • Efecto ergogénico  de la cafeína en el rendimiento deportivo
  • Efecto ergogénico de la cafeína sobre los deportes  de componente aeróbico
  • Efecto ergogénico de la cafeína sobre los deportes de componente anaeróbico
  • Dosis, forma y momento  de administración de la cafeína
  • Nuevos estudios que relacionan cafeína y ejercicio
  • Efectos beneficiosos y adversos de la cafeína como ayuda ergogénica
  • Nuevos estudios que manifiestan el aumento de su consumo

4. Resultados

La cafeína es responsable de multitud de respuestas fisiológicas en el organismo; un deportista que ingiere esta sustancia puede estar expuesto a efectos, tanto positivos como negativos, que pueden condicionar su rendimiento.
En disciplinas aeróbicas entre los 5-15 minutos a intensidades del 85-100% del VO2 máximo se encuentran resultados evidentes que consideran que la cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos progresivos o lineales (Gonglach et al., 2016) con mejora de las marcas realizadas tras la ingesta de la cafeína en disciplinas como el remo (López y Sánchez, 2018).
En actividades de entre 30 y 60 minutos de duración con un componente aeróbico y con una intensidad del 60-85% del VO2 máximo si es posible afirmar que la cafeína presenta un efecto ergogénico tangible. En la mayoría de estudios realizados, con dosis de cafeína similares (3-6 mg/kg), se observan efectos como ahorro de glucógeno muscular, movilización de los ácidos grasos y modificaciones en la percepción del esfuerzo. (Gonglach et al., 2016) También se observan mejoras de rendimiento en esfuerzos cercanos a la hora de duración, como una carrera de cross, en sujetos entrenados (Del Coso et al., 2014).
Por el contrario, en situaciones reales como puede ser una media maratón, no se observan mejoras en las marcas del deportista. No se sabe si por las condiciones climáticas o por la elevada duración de las mismas (Zaknich et al., 2011). Sobre las actividades aeróbicas los estudios son menos numerosos y más controvertidos. Tras analizar una serie de trabajos, los resultados que se obtienen son que la cafeína presenta un efecto ergogénico en actividades anaeróbicas de aproximadamente 1 hora de duración, mientras que en actividades de duración intermedia no parece presentar ningún tipo de beneficio (Soussi et al., 2012).
Al parecer la cafeína no mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos repetidos a gran intensidad, pero sí se han observado mejoras en las marcas deportivas en el caso de pruebas de velocidad como los 100 m en natación (Del Coso et al., 2014).
Por último, pese a los pocos estudios realizados con dosis bajas de cafeína, se puede observar que dosis en torno a 3 mg por kg de peso (el equivalente a 200mg de cafeína para un individuo de 70kg de peso) parecen ser también beneficiosas a la hora de mejorar el rendimiento de los deportistas a nivel del SNC y en las actividades de alta velocidad como sprint y ráfagas (Spriet, 2014).


5. Conclusión

El consumo de cafeína genera efectos positivos en actividades con esfuerzos intensos y progresivos de corta duración, en pruebas de larga duración de media o alta intensidad, en pruebas de velocidad tipo sprints porque aumenta el estado de alerta y retrasa la aparición de fatiga a nivel del SNC y a nivel muscular.
El uso de la cafeína como ayuda ergogénica resulta eficaz sobre todo en deportes en los que prima el componente aeróbico: Atletismo (prueba de 400m), boxeo (golpeo), ciclismo(pruebas largas de velocidad), natación (100m), taekwondo (patada), tenis (saque), triatlón (maratón), voleibol (saque) y waterpolo (pases y avance en el agua), entre otros...
La controversia acerca del consumo de cafeína en el deporte es patente; aún continúan realizándose estudios sobre la dosificación ideal de la sustancia para la mejora del rendimiento. Sin embargo, lo que resulta evidente es que un consumo a dosis óptimas de cafeína (3-6 mg/kg) sí tiene efectos positivos sobre el rendimiento físico y mental del deportista, particularmente en ejercicios de resistencia. 

Referencias

Astorino, T.A., Matera, A.J., Basinger, J., Evans, M., Schurman, T. y Marquez, R. (2012). Effects of Red Bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes. Amino Acids, 42, 1803–1808.

Del Coso, J., Gonzalez, C., Abian-Vicen, J., Salinero Martin, J.J., Soriano, L., Areces, F., Ruiz, D., Gallo, C., Lara, B. y  Calleja-Gonzalez, J. (2014) Relationship between physiological parameters and performance during a half-ironman triathlon in the heat. J Sports Sci, 32, 1680–1687.

Ganio, M.S., Johnson, E.C., Klau, J.F., Anderson, J.M., Casa, D.J., Maresh, C.M., Volek, J.S. y Armstrong, L.E. (2010). Effect of ambient temperature on caffeine ergogenicity during endurance exercise. Eur J Appl Physiol, 111, 1135-1146.

García Moreno, A. (2016) La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte. Rev. Universidad Pablo de Olavide, Andalucía.

Gonglach, A.R., Ade, C.J., Bemben, M.G., Larson, R.D. y Black, C.D. (2016). Muscle Pain as a Regulator of Cycling Intensity: Effect of Caffeine Ingestion. Med Sci Sports Exerc, 48(2), 287-296.

López-Domínguez, R. y Sánchez Oliver, A.J. (2018). Uso de suplementos nutricionales deportivos en remeros de élite, diferencias entre nacionales e internacionales. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 34, 272-275.

Santesteban, V. e Ibáñez, J. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215.

 Souissi, M., Abedelmalek, S., Chtourou, H., Atheymen, R., Hakim, A. y Sahnoun, Z. (2012). Effects of morning caffeine’ ingestion on mood states, simple reaction time, and short-term maximal performance on elite judoists. Asian J. Sports Med, 3, 161–168.

 Spriet, L.L. (2014) Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med, 44, 175-184.

Zaknich Duvnjak, D.M., Dawson, B.T., Wallman, K.E. y Henry, G.  (2011). Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. Med Sci Sports Exerc, 43, 1523-1530

 

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